Otestujte vzorky 5 přírodních proteinů 💪

Tréninkový plán na 5 km pod 20 min

Roman Brcar, 07. 02. 2024
Tréninkový plán na 5 km pod 20 min

Uběhnout 5 km za méně než 20 minut je významným milníkem pro mnohé běžce. Dosažení tohoto cíle však nejenže představuje fyzickou výzvu, ale také testuje vaši mentální odolnost. Stojíte totiž před úkolem udržet průměrné tempo nižší 4 minuty na kilometr.

Úspěšný pokus o běh na 5 km pod 20 minut si žádá více než jen aerobní kondici. Klíčem je kombinace aerobního a anaerobního tréninku, s důrazem na strategii při závěrečném pokusu. Budete s největší pravděpodobností muset běžet rychleji, než je váš laktátový (anaerobní) práh, což znamená, že vlivem takto intenzivní fyzické aktivity dojde k nadměrné tvorbě kyseliny mléčné ve svalech, která v nahromaděním množství způsobuje tuhnutí svalů.

Trénink se bude skládat z vám pravděpodobně již dobře známých tréninkových jednotek. Základem pro jakýkoliv delší běh na čas včetně 5 km je týdenní dlouhý běh. Kromě toho je však potřeba zařadit i dráhové intervaly, běh v tempu, lehké regenerační běhy a silový trénink, byť se v tomto článku zaměříme primárně na běžeckou složku.

Jak uběhnout 5 km pod 20 min?

Složení tréninku a tréninkové jednotky

Dlouhý běh je v našem plánu naplánovaný na neděli, což bývá pro většinu běžců nejkomfortnější, ale můžete si vybrat i den jiný, pokud zachováte pořadí tréninků. Délka běhu by měla být alespoň 15, ideálně 20 kilometrů. Pondělí bude den pro regeneraci, můžete však zařadit i silové cvičení. Úterý je vyhrazeno pro rychlostní intervalový trénink, středa pro lehký běh, čtvrtek pro běh v tempu, pátek pro odpočinek a sobota opět pro lehký běh.

Celková příprava by měla trvat 8 týdnů, a než začnete, měli byste být schopni běžet 15 kilometrů v tempu 5:20 min/km, 400 metrů v tempu 3:30 min/km a 1 kilometr v tempu 3:50 min/km.

Důležité je promyslet si i strategii samotného závěrečného pokusu, ať už chcete běžet na závodě nebo soutěžíte jen sami se sebou. Pouhé držení tempa 3:55 na kilometr nemusí stačit. Mohlo by se totiž stát, že po 3 nebo 4 kilometrech už tempo neudržíte. Efektivnější je začít první 2 až 3 kilometry s tempem okolo 4:01 nebo 4:05 minuty na kilometr, a až poté zrychlit.

Trénink na 5 km pod 20 minut vyžaduje intervalové tréninky a běhy v tempu 2x týdně.

Rozpis tréninků na 5 km pod 20 min

Pro plnou srozumitelnost vám ještě napíšu vysvětlivky k úternímu intervalovému tréninku a čtvrtečnímu běhu v tempu.

Úterky začínají 2 km rozehřátím v pohodovém tempu s plynulým přechodem do intervalu 400 m. Mezi intervaly odpočívejte ve volné chůzi předepsanou dobu s plynulým přechodem do dalšího intervalu. Výklus na konci je v pohodovém tempu.

Čtvrtky začínají 2 km rozehřátím v pohodovém tempu s následným souvislým během 1 či 2 km. Po dokončení vzdálenosti v tempu přejděte plynule do výklusunižším tempu a po stanovenou dobu. Po uplynutí doby opět přejděte do vyššího tempa. Výklus na konci je opět v pohodovém tempu jako na začátku. Během čtvrtečních tréninků se nezastavujte.

Týden 1Týden 2Týden 3Týden 4
PondělíVolnoVolnoVolnoVolno
Úterý2k rozehřátí
6x400m (3:30/km)
2min odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
7x400m (3:30/km)
2min odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
8x400m (3:30/km)
2min odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
6x400m (3:30/km)
1min odpočinek
2k výklus
Středa6k (5:50/km)6k (5:45/km)7k (5:50/km)7k (5:45/km)
Čtvrtek2k rozehřátí
3x1k (3:55/km)
1 min výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
4x1k (3:55/km)
1 min výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
5x1k (3:55/km)
1 min výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
4x1k (3:55/km)
30 sek výklus
(4:30/km)
2k výklus
PátekVolnoVolnoVolnoVolno
Sobota7k (5:40/km)7k (5:30/km)9k (5:40/km)9k (5:30/km)
Neděle12k (5:30/km)12k (5:25/km)14k (5:25/km)16k (5:30/km)
Týden 5Týden 6Týden 7Týden 8
PondělíVolnoVolnoVolnoVolno
Úterý2k rozehřátí
7x400m (3:30/km)
1 min odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
8x400m (3:30/km)
1 min odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
6x400m (3:30/km)
30 sek odpočinek
2k výklus
2k rozehřátí
5x400m (3:30/km)
30 sek odpočinek
2k výklus
Středa8k (5:50/km)8k (5:45/km)6k (5:40/km)6k (5:50/km)
Čtvrtek2k rozehřátí
5x1k (3:55/km)
30 sek výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
2x2k (3:55/km)
30 sek výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
3x2k (3:55/km)
30 sek výklus
(4:30/km)
2k výklus
2k rozehřátí
3x1k (3:55/km)
1 min výklus
(4:45/km)
2k výklus
PátekVolnoVolnoVolnoVolno
Sobota10k (5:40/km)10k (5:30/km)7k (5:30/km)4k (5:50/km)
Neděle18k (5:30/km)18k (5:20/km)10k (5:15/km)Den D

Strava, hydratace a regenerace

Je potřeba si uvědomit, že jakoukoliv souvislou přípravu na sobě začnete po pár týdnech “cítit”. Na někoho trénink dolehne více, na někoho méně. Abyste však byli schopni postupovat v tréninku dále a dodržovat předepsaná tempa, časy a vzdálenosti, je potřeba, aby vaše tělo mělo vždy dostatek energie a po tréninku začalo regenerovat.

Dbejte proto na dostatečný příjem sacharidů a bílkovin. V závislosti na vašem jídelníčku zkuste dodržovat příjem sacharidů alespoň na 5 g / kg tělesné hmotnosti denně a pozorujte, jestli nejste během tréninků unavení. Pakliže ano, příjem sacharidů zvyšte. V případě bílkovin dodržujte standardních 1,2 - 1,4 g / kg tělesné hmotnosti denně.

Pokud víte, že tolik bílkovin nepřijmete z běžné stravy, doporučuji vyzkoušet hyve clear whey izolát. Jedná se o protein s přírodním složením, který nemá typickou mléčnou chuť, velmi rychle a lehce se tráví a po tréninku skvěle osvěží svoji ovocnou chutí (citron-ananas nebo limetka). Tento protein jsme vyvinuli speciálně pro běžce a cyklisty pro příjem bílkovin po tréninku. Pro ty, kteří preferují klasický mléčný protein nabízíme hyve wpc 80. Jedná se o protein bez umělých sladidel a zahušťovadel s perfektní stravitelností a výživovými vlastnostmi.

Nezapomínejte také na doplňování 4 základních minerálů, které budete v potu ztrácet ve velkém množství - jedná se o Sodík, Hořčík, Draslík a Vápník. Doporučuji přečíst si článek o tom, co jsou to elektrolyty a jaké je jejich funkce.

Neváhejte se také připojit do našeho běžeckého klubu hyve running ve Strava, kde rád zodpovím veškeré otázky. Případně mě kontaktujte na instagramu.

Tréninkový plán na 5 km pod 20 min zahrnuje trénink na atletické dráze.

Roman Brcar
Web: https://runandsmile.net
E-mail: hellofithyve.com