Využij akci 2+1 na ořechová másla 🌰Na produkt

Elektrolyty - co to je a jak se podílí na správné hydrataci těla?

Jaroslav Jetelina, 22. 06. 2023
Elektrolyty - co to je a jak se podílí na správné hydrataci těla?

Pokud chceme, aby naše tělo při jakékoliv sportovní aktivitě mohlo správně fungovat, neměli bychom podceňovat dostatečnou hydrataci. Voda tvoří 80% našeho těla a 75% našich svalů, je prostředím, ve kterém se odehrává nespočet chemických reakcí a v neposlední řadě je přenašečem různých látek. Mezi takové patří i minerální látky, jako je horčík, sodík,draslík, vápník a také chloridy, které se v našem těle vyskytují ve formě elektrolytů - tedy roztoků složených z minerálu a tekutiny. Elektrolyty obsahuje naše krev, močpot. Zvýšeným pocením při fyzické aktivitě se spolu s vodou z těla tyto elektrolyty ztrácí. Nedostatek vody a elektrolytů poté negativně ovlivňuje fyzický výkon, může docházet ke svalovým křečím a únavě. Jak přesně to celé funguje a proč je nutné dbát na dostatečnou hydrataci, zvlášť pokud sportujete, se dozvíte v následujícím článku.

Shrnutí:

  1. Důležitost hydratace: voda tvoří významnou část našeho těla a svalů, slouží k mnoha chemickým reakcím a je přenašečem různých látek, zejména minerálů. Nedostatek hydratace může negativně ovlivnit fyzický výkon, způsobit svalové křeče a únavu;
  2. Role elektrolytů: elektrolyty jsou ionizované minerální látky, které přenášejí elektrické signály v těle. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, hořčík, vápník, chlorid a fosfor. Tyto látky jsou klíčové pro mnoho tělesných funkcí, zejména při fyzické aktivitě;
  3. Doplňování elektrolytů: při intenzivních sportovních aktivitách, jako jsou maratony nebo triatlony, je doplňování elektrolytů během aktivity esenciální. Existuje mnoho produktů, které mohou pomoci s tímto doplňováním, včetně isotonických nápojů, endurance gelů, solných tablet a kokosové vody;
  4. Optimální příjem tekutin před, během a po fyzické aktivitě: je důležité se správně hydratovat před sportovní aktivitou, během ní a po ní, s množstvím doporučeným na základě tělesné hmotnosti a intenzity aktivity. Správná hydratace může výrazně zlepšit sportovní výkon a zredukovat riziko dehydratace a svalových křečí;
  5. Individuální potřeby hydratace: množství tekutin, které jedinec potřebuje, se může lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně intenzity aktivity, podmínek prostředí a tělesné hmotnosti. Důležité je najít optimální množství tekutin potřebné pro individuální potřeby a trénovat jejich příjem během tréninků.

Je hydratace důležitá?

Samozřejmě! Bez vody naše tělo jednoduše nedokáže fungovat. Už mírná dehydratace může narušit optimální rovnováhu tekutin, což má negativní dopad na fyzický výkon. Naše tělo se snaží o udržení tzv. homeostázy, tedy stálosti vnitřního prostředí, hospodaří s vodou tak, aby její příjem a výdej byl pokud možno vyrovnaný. Při dlouhotrvající fyzické aktivitě tuto rovnováhu ale není schopno udržet, pokud vodu dostatečně nedpolňujeme, nastává dehydratace. Pociťujeme pak slabost, únavu, bolesti hlavy, případně nepravidelný srdeční tep. Vzhledem k tomu, že pocením odcházejí s vodou z těla i elektrolyty, nemusí doplnění pouze čisté vody vést ke zlepšení těchto stavů.

Co je vlastně elektrolyt a na které hlavně myslet? 

Chci doplnit elektrolyty, sáhnu tak po přípravku ve formě prášku nebo tabletek, to jsou přeci ty elektrolyty, nebo ne? Ne tak úplně, elektrolyt totiž není samotný minerál.Elektrolyty jsou roztoky ionizovaných minerálů (minerálů s elektrickým nábojem) a rozpouštědla, právě minerál nalezneš v doplňcích stravy, elektrolyt se z něj stává a po rozpuštění v polárním rozpouštědle a jedním z takových rozpouštědel je voda ve tvém těle. Vzniklý roztok poté vede elektrické vzruchy v našem těle, takovým způsobem jsou přenášeny nervové signály. Aniž bychom to vnímali, naším tělěm neustále vede elektrický proud. A které prvky tvoří v našem těle ty nejvýznamnější elektrolyty? Jedná se o následující:

  1. Sodík pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin, reguluje krevní tlak a napomáhá funkci nervů a svalů.
  2. Draslík pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, napomáhá svalové kontrakci a funkci nervů a může pomáhat snižovat svalové křeče.
  3. Hořčík je důležitý pro funkci svalů a nervů a produkci energie.
  4. Vápník je nezbytný pro funkci svalů a nervový přenos.

Za zmínku stojí také:

  • Chlorid pomáhají regulovat rovnováhu tekutin a udržovat správné pH krve.
  • Fosfor je důležitý pro tvorbu energie a funkci svalů a nervů.

Tyto minerály jsou obzvláště důležité pro všechny, kteří provozují delší fyzické aktivity, jako jsou půlmaratony, maratony, cyklistika nebo triatlony. Je pravděpodobnější, že u těchto sportovců může dojít k vyčerpání hladiny elektrolytů, je proto více než vhodné s doplňováním elektrolytů nečekat na dokončení aktivity a doplňovat je již v průběhu.

Zde jsou uvedeny obecné pokyny pro doplňování elektrolytů za hodinu fyzické aktivity: vybrali jsme běh, jízdu na kole a triatlon jako tři nejnáročnější aktivity, při kterých vaše tělo ztrácí elektrolyty nejvíce kvůli intenzitě a pocení.

Váha (kg)SodíkDraslíkHořčíkVápník
50-55440-550160-20020-3060-75
55-60480-600175-22022-3366-82
60-65520-650190-24024-3672-90
65-70560-700205-25526-3978-98
70-75600-750220-27528-4284-105
75-80640-800235-29530-4590-113
80-85680-850250-31532-4896-120

Nejúčinnějšími zdroji elektrolytů při fyzické aktivitě jsou:

  • Isotonické nápoje
  • Endurance gely
  • Solné tablety ("salt caps") nebo elektrolytové tablety
  • Kokosová voda
  • Banán

Tip:Věnujte pozornost tomu, co kupujete.Ne každý výrobek na trhu obsahuje všechny elektrolyty najednou. To platí zejména pro sportovní nápoje. Před nákupem doporučujeme přečíst si informace o výživových hodnotách a složení.

Kolik pít před aktivitou: začni dopředu

Hydratace před fyzickou aktivitou je rovněž zásadní pro dosažení maximálního výkonu a snížení rizika dehydratace. Množství tekutin potřebných před fyzickým výkonem se liší v závislosti na vaší hmotnosti, délce trvání a intenzitě aktivity a vnějších faktorech, jako je teplota a vlhkost. Obecným pravidlem však je alespoň 4 hodiny před aktivitou vypít 5-7 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. 2 hodiny před aktivitou vypijte další 2-3 mililitry tekutin na kilogram své tělesné hmotnosti. Tím zajistíte, že do závodu nebo tréninku vstoupíte dostatečně hydratováni. 

Váha (kg)4 hodiny před (ml)2 hodiny před (ml)
50-55500250
55-60550275
60-65600300
65-70650325
70-75700350
75-80750375
80-85800400

Kolik pít během dlouhého běhu nebo jízdy na kole?

Americká rada pro cvičení (ACE) obecně doporučuje vypít přibližně 500-600 ml vody nebo sportovního nápoje s elektrolyty 2-3 hodiny před cvičením a poté každých 10-20 minut během závodu nebo tréninku dalších 200-300 ml vody nebo sportovního nápoje. Přesto nezapomínejte, že množství tekutin, které vaše tělo potřebuje během jedné hodiny fyzické aktivity, se může lišit v závislosti na faktorech jako je intenzita aktivity (rychlost BPM, celková doba trvání atd.), podmínky prostředí (teplota, vlhkost, klima atd.) a individuálních parametrech, jako je tělesná hmotnost a míra pocení. Obecné pokyny pro doplňování tekutin během dlouhého běhu nebo jízdy na kole by podle Národní asociace atletických trenérů (NATA) měly odpovídat níže uvedené tabulce.

Váha (kg)Kolik vypít (ml) každých 10-20 min
50-55150-240
55-60165-255
60-65180-270
65-70195-285
70-75210-300
75-80225-315
80-85240-330

Tip:Pokud vypijete více, než skutečně potřebujete, může se stát, že se vám zrychlí tep a budete mít nepříjemný pocit v žaludku, který se může změnit v bolest břicha a donutí vás zpomalit nebo zcela zastavit. Ano, vodní stanice během půlmaratonů a maratonů mohou být velmi záludné. Naše osobní rada zní: najděte si optimální množství tekutin, které skutečně potřebujete, a trénujte jejich příjem během tréninků.

Kolik pít po tréninku nebo závodě?

Zkuste vypít předepsané množství tekutin ihned po aktivitě a pokračujte v pití v pravidelných intervalech, dokud se nebudete cítit dostatečně hydratovaní. Nebojte se, vaše tělo vám samo řekne, kdy přestat. Konzumace sacharidů a bílkovin do 30 minut až jedné hodiny po cvičení může napomoci procesu regenerace a podpořit obnovu svalů a tvorbu glykogenu. Objem, načasování a složení nápoje po cvičení se opět liší v závislosti na vaší hmotnosti, délce a intenzitě aktivity a počasí. Obecné zásady by však měly odpovídat následující tabulce.

Váha (kg)Tekutiny (ml)Sacharidy (g)Bílkoviny (g)
50-551000-132025-8210-28
55-601100-144027-8811-30
60-651200-156030-9712-33
65-701300-168033-10713-35
70-751400-180035-11514-38
75-801500-192037-12315-40
80-851600-204040-13116-43

Tip: Pokud nejste příznivci sportovních nápojů nebo nemáte po závodě bezprostředně hlad (což je i náš případ), vyzkoušejte kokosovou vodu. Nejvíce si ji vychutnáte správně vychlazenou, protože osvěží tělo a dodá vám vše, co potřebujete, abyste se po závodě nebo náročném tréninku cítili lépe.

Alkohol před závodem nebo tréninkem

Chcete se na nadcházející závod jen trochu "posílit" nebo uvolnit nervozitu?Alkohol k tomuto účelu raději vynechte. Konzumace alkoholu večer před závodem může mít negativní dopad na váš celkový výkon kvůli:

  • Dehydrataci
  • Snížené schopnosti regenerace
  • Narušení spánkového režimu

Alkohol je diuretikum,které způsobuje rychlejší ztrátu tekutin z těla, což vede k dehydrataci. Konzumace alkoholu večer před závodem nebo tréninkem by tak mohla negativně ovlivnit váš výsledek.

Alkohol také omezuje schopnost organismu zotavit se z fyzické námahy a má další negativní účinky. Může v těle vyvolat zánět a oxidační stres, což zpomaluje regeneraci svalů a tkání. Alkohol také zhoršuje schopnost těla vstřebávat živiny, zejména minerály. Je to proto, že narušuje produkcivazopresinu, hormonu, který pomáhá řídit rovnováhu tekutin v těle. Bez dostatečného množství vazopresinu ledviny přenášejí vodu přímo do močového měchýře, což může vést ke zvýšenému močení během noci, a tedy ke zvýšeným ztrátám tekutin a elektrolytů.

Konzumace alkoholu může narušit kvalitu spánku, která je před závodem nebo tréninkem klíčová. Ačkoliv semnoho lidí domnívá, že když se jim po alkoholu lépe usíná, má alkohol na jejich spánek pozitivní vliv, není tomu tak. Alkohol totiž zhoršuje schopnost organismu dosáhnout hlubokého spánku, známého jako spánek s rychlými očními pohyby (REM). Spánek REM je nezbytný pro regenerační procesy v těle, jako je hojení svalů a upevňování paměti. Nedostatek REM spánku způsobí nedsotatečnou regeneraci a zvýšenou únavu, což negativně ovlivní každý sportovní výkon.


Zdroje:

  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
  2. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., ... & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212.
  3. American Council on Exercise. (2013). Electrolytes and Exercise. Available at: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3258/electrolytes-and-exercise/
  4. American Council on Exercise. (n.d.). Staying Hydrated: How Much Water Do You Really Need? Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5058/staying-hydrated-how-much-water-do-you-really-need/ 
  5. National Athletic Trainers' Association. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.8.03 
  6. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
  7. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., & Roberts, W. O. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
  8. Jeukendrup, A. E. (2017). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1415-1424. doi: 10.1080/02640414.2016.1222901
  9. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, Higher, Stronger: What's on the Menu?. Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093
  10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852
Jaroslav Jetelina
E-mail: hellofithyve.com