Využij akci 2+1 na ořechová másla 🌰Na produkt

Doporučený denní příjem bílkovin - jaký je ten váš?

Kateřina Weiszová, 06. 03. 2024
Doporučený denní příjem bílkovin - jaký je ten váš?

K čemu potřebujeme bílkoviny?

Na dostatečný příjem bílkovin se spousta z nás zaměřuje kvůli růstu svalů a podpoře jejich regenerace. V těchto procesech totiž bílkoviny mají nezastupitelnou roli. Není to ale zdaleka jejich jediná funkce. Každá buňka lidského těla v sobě obsahuje bílkovinu. Proteiny zajišťují funkci našeho imunitního systému, vytváří hormony a enzymy, zajišťují transport látek i obnovu tkání. Bílkoviny jsou také jediným zdrojem dusíku a esenciálních aminokyselin pro naše tělo. Jaký je však jejich doporučený denní příjem?

Doporučený denní příjem bílkovin

Neaktivní populace

Pro osoby, které nejsou nijak sportovně aktivní se doporučuje denní příjem bílkovin 0,8 g-1 / kg hmotnosti. Toto množství postačí neaktivní populaci pro pokrytí základních potřeb našeho těla.

Osoby s mírnou aktivitou

Pro osoby věnující se sportu v mírné intenzitě je vhodné navýšit toto množství o půl gramu, tedy na 1,3g-1 / kg tělesné hmotnosti.

Vytrvalostní sportovci

Vytrvalostní sportovci s velkým energetickým výdejem, jako jsou běžci, cyklisti nebo triatlonisti by se měli pohybovat mezi 1,3 – 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Toto množství bílkovin napomůže ke správné svalové regeneraci a naprosto vám postačí k udržení svalové hmoty. Velmi často se setkáváme s tím, že právě vytrvalostní sportovci význam dostatku bílkovin ve stravě podceňují, což může negativně ovlivnit jejich výkony.

Siloví sportovci

Pro budování svalové hmoty je optimální denní příjem bílkovin 1,6 – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Zkušení siloví sportovci si svůj denní příjem bílkovin ve většině případů dobře hlídají. Negativním fenoménem ale může být příliš vysoký obsah bílkovin. Je proto nutné zmínit, že větší množství, než 2 g/kg tělesné hmotnosti, již žádné prokázané benefity nemá.

Co způsobuje nedostatek bílkovin

Pokud nenaplňujeme potřebný denní příjem bílkovin, projeví se to na úbytku naší svalové hmoty a zhoršené regeneraci. Dlouhodobý nedostatek bílkovin se poté projevuje otoky, poruchami imunitního systému, nebo zhoršenou kvalitou vlasů, nehtů a kůže.

Pokud nemáme optimální příjem bílkovin, můžeme mít také častěji pocit hladu a může nás „honit mlsná“. Bílkoviny mají totiž sytící efekt a zaženou tedy hlad na delší dobu. Nutné je ale zmínit, že v dnešní době dochází častěji pouze k mírnému nedostatku bílkovin, těžký nedostatek bílkovin není v našich podmínkách běžný.

Nadměrný příjem bílkovin

Naše tělo je schopno využít pouze určité množství bílkovin, neplatí tedy vždy, že čím více, tím lépe. Za nadměrný příjem bílkovin považujeme konzumaci 2 g a více na kilogram tělesné hmotnosti. Při tomto množství už tělo z nadbytečných bílkovin nijak nebenefituje a nezlepšuje se ani sportovní výkon či nárůst svalové hmoty. Příliš vysoký příjem bílkovin také představuje zbytečnou zátěž pro ledviny, čímž může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů.

Některým osobám také nevhodně vysoké množství bílkovin způsobuje zažívací obtíže. Při konzumaci velkého množství tučnějších zdrojů živočišných bílkovin bychom si taktéž měli dávat pozor na vysoký příjem nasycených mastných kyselin, který má negativní vliv na kardiovaskulární zdraví.

Proteinové potraviny

V několika posledních letech se v obchodech začalo objevovat velké množství potravin, označených jako proteinové. Patří sem jak potraviny, které vyšší množství bílkovin obsahují přirozeně, tak potraviny, které jsou o bílkoviny doplněny. Typickým příkladem první skupiny jsou nízkotučné řecké jogurty, které byly velmi dobrým zdrojem bílkovin i před tím, než na ně bylo napsáno „protein“.

Do druhé skupiny poté patří například proteinové pudinky, mléčné koktejly, nebo tyčinky. U takových potravin je vhodné číst jejich složení a zaměřit sena to, co vše obsahují. Vhodné nebudou vysoce průmyslově zpracované potraviny s umělými přísadami, velkým množstvím cukru nebo umělými sladidly.

Základ jídelníčku by měly tvořit plnohodnotné potraviny přirozeně bohaté na bílkoviny a proteinové „sladkosti“ by v jídelníčku měly mít své místo spíše příležitostně. Kvalitním zdrojem bílkovin jsou také klasické práškové proteiny, i zde je však potřeba dávat pozor na obsah umělých ingrediencí. Mohu doporučit hyve syrovátkové koncentráty, které neobsahují žádné umělé složky.

Závěr

Bílkoviny jsou velmi podstatnou složkou naší stravy, zvláště pak pro sportovce. I přes to, že kritický nedostatek bílkovin se v dnešní době v našich podmínkách nevyskytuje, spousta sportovců nepřijímá bílkovin optimální množství. Ochuzují se tak o jejich příznivé účinky (nejen) na regeneraci a svalový růst.

Ani množství bílkovin ve stravě by se ale nemělo přehánět, nadměrný příjem nepřináší žádné benefity a může způsobit i trávicí obtíže. Pokud se chcete ujistit, že množství bílkovin ve vaší stravě je optimální, doporučuji zapsat si svůj jídelníček a porovnat množství bílkovin v něm obsažených s obecnými doporučeními.


Zdroje:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
  5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
  6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/

Kateřina Weiszová
E-mail: hellofithyve.com