Otestujte vzorky 5 přírodních proteinů 💪

Jídla s vysokým obsahem bílkovin - velký přehled

Kateřina Weiszová, 26. 11. 2023
Jídla s vysokým obsahem bílkovin - velký přehled

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro naše svaly. Při jejich nedostatečném příjmu budou svaly strádat a nebudeme je moci dále budovat efektivně regenerovat pro nadcházející aktivitu. Kromě toho jsou bílkoviny důležité i pro tvorbu hormonůenzymů či hemoglobinu. Doporučený příjem bílkovin je přibližně 1,4-2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, a to v závislosti na množství a typu aktivit, kterým se věnujeme. Proto, abychom věděli, jak můžeme bílkoviny doplnit se podíváme na potraviny ze kterých si můžete jídla s vysokým obsahem bílkovin připravit.

PotravinaMnožství bílkovin ve 100 gramech
drůbeží maso20 g
hovězí maso15 g
vepřové maso13 g
vejce12 g
mléko3,5 g / 100 ml
polotučný tvaroh10 g
mozzarella17 g
nízkotučný jogurt10 g
tofu13 g
tempeh19 g
fazole22 g
čočka26 g
cizrna20 g
žlutý hrách21 g
quinoa14 g
losos20 g
treska, candát17 g
tuňák23 g

*hodnoty pro maso jsou uvedeny v syrovém stavu

Živočišné zdroje bílkovin

Živočišné bílkoviny jsou pro naše tělo dobře využitelné, to znamená, že naše tělo dokáže z aminokyselin v nich obsažených zpracovat a použít větší množství v porovnání s rostlinným typem bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují široké spektrum aminokyselin, jsou bohaté i na větvené aminokyseliny - BCAA. U rostlinných zdrojů bývá spektrum aminokyselin často užší. Živočišné bílkoviny ale obsahují i určité množství tuku, který se může zvýšit další tepelnou úpravou.

Maso

Maso je skvělým zdrojem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin. Po drůbežím mase sáhněte, pokud chcete velké množství bílkovin a zároveň nízké množství tuku, takže například v situacích, kdy vás čeká ráno trénink a nechcete večeřet těžké jídlo. Hovězí maso zase může nabídnout doplnění železa nebo selenu. Vepřové maso patří mezi tučnější varianty, má ale také co nabídnout, kromě železa v něm najdeme i draslík nebo fosfor. Pokud bychom se podívali na množství bílkovin, má kuřecí maso na 100 gramů cca 20 gramů bílkovin, hovězí cca 15 gramů bílkovin a vepřové cca 13 gramů bílkovin, to vše v syrovém stavu.

Zvláštní kategorií je pak rybí maso, tučnější mořské ryby jsou bohaté na vitamín D a zdravé tuky, patří mezi ně losos, který má syrový ve 100 gramech přibližně 20 gramů bílkovin. Chceme-li jídelníček odlehčit, zvolit můžeme méně tučné ryby, jako je například candát nebo treska, obě tyto ryby mají 17 gramů bílkovin ve 100 gramech syrového masa. V tuňákovi pak najdeme až 23 gramů bílkovin ve 100 gramech.

Vejce

Další možností, jak přijímat ve stravě dostatek bílkovin je zařazení vajec, ať už jako samostatných pokrmů nebo ve formě pomazánek. Vejce jsou zdrojem mnoha vitamínů, významný je obsah vitamínů skupiny B. Dále v nich najdeme, fosfor, zinek, železo a selen. Vaječné žloutky obsahují látku jménem cholin, která přispívá ke správnému metabolismu tuků. Bílkovin má jedno vejce cca 6 gramů, což odpovídá 12 gramům ve 100 gramech. Zdrojem bílkovin ve vejci je z drtivé většiny bílek.

Mléko a mléčné výrobky

Bílkoviny najdeme i v mléku, i když v menším množství, než u předchozích dvou potravin. Významné množství ale můžeme najít v dalších mléčných výrobcích, jako jsou jogurty nebo méně tučné sýry. Do jídelníčku se mléko a mléčné výrobky vyplatí zařadit už jen z toho důvodu, že jsou bohaté na vitamíny B, A, D, E, K nebo na minerály jako je vápník, hořčík nebo fosfor. Na 100 ml má mléko přibližně 3,5 gramů bílkovin. Nízkotučný řecký jogurt má ve 100 gramech 10 gramů bílkovin, sýr mozzarella 17 gramů a polotučný tvaroh 10 gramů.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin mohou skvěle posloužit, pokud budeme jejich zdroje kombinovat tak, abychom z nich získali celé spektrum esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Jejich využitelnost je o něco nižší než u živočišných bílkovin. Při jejich konzumaci, narozdíl od konzumace některých živočišných bílkovin (zvláště těch tučnějších), ale do svého těla dostáváme méně nasycených mastných kyselin a rostlinné bílkoviny jsou tak příznivější pro naši hladinu cholesterolu.

Sója

Sója a výrobky z ní jsou vítaným zpestřením našeho jídelníčku. Obsahuje železo, hořčík, zinek, vitamín K i trochu vlákniny, zkrátka spoustu prospěšných látek pro naše tělo. Vzhledem k obsahu fytoestrogenů ale není sója vhodnou potravinou pro děti. Sójové boby obsahují ve 100 gramech cca 29 gramů bílkovin. Tofu obsahuje průměrně 13 gramů bílkovin ve 100 gramech a tempeh, tedy fermentovaný sójový produkt, obsahuje ve 100 gramech okolo 19 gramů bílkovin.

Luštěniny

Čočka, cizrna, žlutý hrách, fazole - to vše jsou zdroje rostlinných bílkovin. Luštěniny jsou navíc bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty, stejně tak na minerály. Kromě toho obsahují nezanedbatelné množství vlákniny. V suchém stavu najdeme v čočce 26 gramů, v cizrně 20 gramů, ve žlutém hrachu 21 a ve fazolích 22 gramů bílkovin ve 100 gramech.

Quinoa

Quinoa je unikátním rostlinným zdrojem esenciálních aminokyselin, kterých obsahuje široké spektrum. Poskytuje také železo, hořčík či zinek, z vitamínů v quinoe najdeme vitamíny skupiny B, poté vitamín A nebo E. Ve 100 gramech suché quinoy se nachází 14 gramů bílkovin.

Další bílkoviny v rostlinných potravinách najdeme i v dalších obilovinách, semínkách nebo oříšcích.

Závěr

Množství potravin, ze kterých do našeho jídelníčku můžeme získat dostatek bílkovin je nespočet. Pro budování  a udržení svalové hmoty bychom měli dbát na jejich dostatek a pro naše zdraví je také přínosné jejich zdroje střídat. Střídáním zajistíme našemu tělu dostatek různorodých vitamínů, minerálů i široké spektrum aminokyselin.


Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Kateřina Weiszová
E-mail: hellofithyve.com