Akce 2+1 + doprava zdarma 🌰 máslaNa produkt

Jak začít běhat ve 40 - tréninkový plán a tipy

Roman Brcar, 06. 05. 2024
Jak začít běhat ve 40 - tréninkový plán a tipy

Pokud tento článek čtete, je vám pravděpodobně 40 let a hledáte informace o tom, jak začít s běháním. Na tuto otázku existuje pravděpodobně velmi jednoduchá odpověď: „Prostě si nazujte boty, vyjděte ven a rozběhněte se.“ Zní to jednoduše. A možná právě to vám nakonec bude stačit.

Ale jako u všeho, co souvisí s běháním, je toho potřeba zvážit daleko více především proto, abyste po týdnu s běháním opět rychle neskončili. V následujících několika odstavcích se tedy pokusím udělat maximum a napsat o tom, jak byste měli začít běhat, když je vám "už" 40 let. Pro tento účel jsem pro vás sestavil speciální tréninkový plán.

Nezáleží na tom, kým jste byli v minulosti. Možná jste byli před lety sportovně založení, možná jste dokonce běhali pravidelně a možná jste také nebyli aktivní vůbec. Na tom v tento moment nesejde, protože právě teď stojíte na pomyslné startovní čáře a začínáte od 0.

Jak začít běhat po 40? Zkuste náš tréninkový plán.

V dnešní době běhají pravidelně nezávisle na věku běhají miliony lidí po celém světě. Běh se především během nedávné pandemie dostal znovu na výsluní a v současnosti se k běžecké komunitě přidává právě po 40. roku životastále větší počet lidí - každý se svým unikátním důvodem a motivací

Na internetu a v podcastech najdete "nejzaručenější rady" o tom, jak začítjaké si pořídit boty, jaké si pořídit hodinky, kdy pít a jestli běhat na lačno nebo ne. Sám jsem byl překvapen, co všechno bych si musel jako začátečník pořídit, abych se mohl vůbec rozeběhnout. V tento moment bych se ani nedivil tomu, kdybyste svůj záměr s běháním již téměř vzdali. 

Informační přesycenost a články plné polopravd jsou také jedním z důvodů, proč jsme se v redakci rozhodli napsat na toto téma. Chceme odpovědět na otázku jak začít běhat a jak z úplného začátku postupně dosáhnout prvního běžeckého milníku, tj. souvislého běhu po dobu 30 minut

Co potřebuji k běhání když začínám?

Upřímně řečeno, k tomu, abyste začali běhat, toho moc nepotřebujete. Pravděpodobně vše, co potřebujete, máte někde ve skříni. Ano, běžecké boty se hodí spíše na běhání; proto se jim také říká běžecké, ale pro začátek a získání chuti pokračovat dále postačí téměř jakékoliv pohodlnější sportovní boty. Pokud takové nemáte, pořiďte si jakékoliv s označením "běžecké" od vaší oblíbené značky - jediné co zde mohu poradit je to, že by měly na noze sedět pohodlně a vy byste se v nich měli cítit dobře.

Běhání po 40 nemusí být náročné, stačí vědět, jak začít.

Netrapte se běžeckým oblečením, běžeckými hodinkami a dalšími věcmi. Pro začátek vám postačí jakékoliv sportovnější oblečení, ve kterém se cítíte pohodlně. A k měření času a vzdálenosti postačí mobil s nainstalovanou aplikací Strava, která je zdarma. Pokud již nějaké hodinky máte, tak tím samozřejmě lépe. Věřte mi, že to je pro začátek vše, co skutečně potřebujete.

Jak začít běhat po 40 - jak na to?

Moje první rada pro ty, kteří chtějí začít běhat po čtyřicítce, by byla, aby si před začátkem běhání osvojili svižnější chůzi nebo začali indiánským během, tj. kombinace chůze a běhu. Na začátku je důležité zaměřovat se na celkový čas strávený v aktivtě - ať už je to chůze nebo lehký běh.

Vaší prioritou je postupnými kroky skrze kombinaci volné chůze a velmi lehkého běhu vybudovat schopnost svého těla běžet celých 30 minut v kuse.

Jak začít běhat po 40 se dozvíte v našem článku.

Pokud do toho se mnou půjdete, čeká vás 8 týdenní strukturovaný plán. První tři týdny se budete věnovat pouze chůzi a od čtvrtého týdne již zařadíme lehký běh. V tréninku najdete chůzi a jogging. Chůzí mám na mysli svižnější chůzi, nikoliv nedělní procházku po obědě. Jogging je velmi volný běh. Tyto běhy by měly být rychlejší než svižná chůze, ale stále v rámci komfortní zóny - tj. neměli byste se nijak výrazněji zadýchat, nemělo by vás nic bolet.

Začněte běhat po 40 s naším tréninkovým plánem.

Tím nejdůležitějším co před vámi stojí však nejsou jednotlivé tréninky na začátku, ty s přehledem zvládnete. Nejtěžší je najít správnou motivaci a vybudovat si silný návik, který vám pomůže vpozdějších fázích tréninkového plánu. Našim cílem je především však to, aby vás běh začal bavit a vy se na každý trénink těšili.

Tréninkový plán: začínám běhat ve 40

Týden 1Týden 2Týden 3Týden 4
PondělíVolnoVolnoVolnoVolno
Úterý15 min. chůze20 min. chůze30 min. chůze10 min. chůze
5 min. jogging
10 min. chůze
StředaVolnoVolnoVolnoVolno
Čtvrtek15 min. chůze20 min. chůze30 min. chůze10 min. chůze
5 min. jogging
10 min. chůze
PátekVolnoVolnoVolnoVolno
Sobota10 min. chůze15 min. chůze20 min. chůze5 min. chůze
3 min. jogging
5 min. chůze
Neděle25 min. chůze30 min. chůze40 min. chůze10 min. chůze
5 min. jogging
5 min. chůze
5 min. jogging
10 min. chůze
Týden 5Týden 6Týden 7Týden 8
PondělíVolnoVolnoVolnoVolno
Úterý10 min. chůze
7 min. jogging
10 min. chůze
7 min. chůze
10 min. jogging
7 min. chůze
6 min. chůze
10 min. jogging
6 min. chůze
3 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
StředaVolnoVolnoVolnoVolno
Čtvrtek10 min. chůze
7 min. jogging
10 min. chůze
7 min. chůze
10 min. jogging
7 min. chůze
6 min. chůze
12 min. jogging
6 min. chůze
3 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
PátekVolnoVolnoVolnoVolno
Sobota5 min. chůze
4 min. jogging
5 min. chůze
4 min. chůze
5 min. jogging
4 min. chůze
5 min. chůze
10 min. jogging
5 min. chůze
2 min. chůze
8 min. jogging
2 min. chůze
Neděle10 min. chůze
7 min. jogging
5 min. chůze
7 min. jogging
10 min. chůze
7 min. chůze
10 min. jogging
5 min. chůze
10 min. jogging
7 min. chůze
5 min. chůze
15 min. jogging
2 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
30 min. jogging
5 min. chůze

Výborně, dokázali jste to! Nyní jste schopni souvislého běhu po dobu 30 minut. Souvislý běh po dobu 30 minut se považuje za první velký milník na běžecké cestě každého, kdo s během začíná. Druhým milníkem je 5 kilometrů.

Pokud se vám podařilo uběhnout 5 km již během těch 30 minut, tak přijměte moji gratulaci! Můžete začít přemýšlet o tom, jak uběhnout 10 km. Pokud ne, nic si z toho nedělejte. O rychlost si v tento moment nemusíte stále dělat starosti. V tento moment spíše doufám, že jste v běhu našli v průběhu svojí 8 týdenní zalíbení. Pokud ano, přijměte moji výzvu pojďte zkusit trénink, během kterého vás připravím na vašich prvních 5 km! 

Roman Brcar
Web: https://runandsmile.net
E-mail: hellofithyve.com