Otestujte vzorky 5 přírodních proteinů 💪

Jak uběhnout 10 km za 30 dnů

Jaroslav Jetelina, 13. 01. 2024
Jak uběhnout 10 km za 30 dnů

Běhání na dlouhé vzdálenosti je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici, vytrvalost a celkové zdraví.

Cíl uběhnout 10 km může být pro začátečníky výzvou. Tato vzdálenost vám může připadat jako extrémně dlouhá nedosažitelná. Nicméně,při dodržování plánu a základních principů, které jsme pro vás připravili spolu se špetkou vašeho odhodlání, je tento cíl dosažitelný pro každého - a to bez ohledu na předchozí zkušenosti s běháním.

Navíc, pokud tento článek čtete, máte pravděpodobně natrénováno na 5 km, což je skvělý výchozí bod pro dosažení tohoto cíle. Pokud tomu tak náhodou není, nevěšte hlavu a do tréninku nastupte s ještě větším odhodláním.

Především se ničeho nebojte, pozorně si přečtětě tipy, které jsme pro vás připravili a věřte procesu. Za 4 týdny uběhnete 10 km bez zastavení.

Jak uběhnout 10 km - základní principy

  1. Vybavení - hodinky: budete potřebovat jakékoliv hodinky, které mohou měřit vzdálenost.
    • Pokud nemáte hodinky, postačí mobil a aplikace. Užitečné aplikace: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
    • Pokud se rozhodnete pro aplikaci Strava, připojte se k našemu běžeckému týmu hyve running club a neváhejte se ozvat, rádi poradíme osobně.
  2. Vybavení - obuv: běžecké boty nepodceňujte. Pokud si nevíte rady, můžeme z vlastní zkušenosti doporučit například jeden z těchto osvědčených a dobře dostupných modelů.
    • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
    • Velikost vyberte tak, abyste měli mezi palcem a špičkou boty cca 1-1,5 cm místo.
    • Bota by vám měla pohodlně sednout na nohu, neměla by nikde tlačit a neměli byste z ní mít "divný pocit".
  3. Stanovte si realistický časový rámec: náš trénink vám zabere 4 týdny.
  4. Pravidelnost: je potřeba si uvědomit, že bez pravidelného tréninku to nepůjde. Běhat budete 3-4krát týdně.
  5. Zvyšování zátěže: délku běhu zvyšujte postupně. Celkový týdenní objem se nenavýší o více než 10 %.
  6. Zranění: jako běžci se neustále potýkáme se zvláštními bolestmi ve spodních končetinách. Bolest pravděpodobně přijde a jakmile se to stane, je potřeba rozlišit její závažnost. Pokud bolí svaly, je to v pořádku. Pokud by bolelyholeně, šlachy, kolena apod., je potřeba okamžitě přestat, dát si pauzu a v tomto článku dohledat, o jaké zranění se jedná a jak se podle toho zachovat.

Uběhněte 10 km za 30 dnů s naším plánem

Tip: tréninkový plán si vytiskněte a použijte jako škrtací kalendář ke sledování svého pokroku. Uvidíte, že vám bude příprava na 10 km lépe "ubíhat".

Jak uběhnout 10 km? Představujeme funkční tréninkový plán, díky němuž uběhnete 10 km do 4 týdnů.

Pokud preferujete zobrazení v tabulce:

DenTýden 1Týden 2Týden 3Týden 4
Pondělí 30 min. cvičení30 min. cvičení30 min. cvičení5 km volně
Úterý3 km volně4 km volně 4,5 km volněvolno + protažení
Středavolno + protaženívolno + protaženívolno + protažení5 km volně
Čtvrtek3 km volně4 km volně4,5 km volněvolno
Pátekvolnovolnovolno3 km volně
Sobota5 km volně6,5 km volně 8 km volně volno
Neděle3 km volně / cvičení3 km volně / cvičení3 km volně / cvičení10 km volně

Výživa a hydratace

  • Před během: jezte lehké sacharidové snacky a napijte se.
  • Během běhu: nebudete potřebovat žádné gely ani "speciální" tyčinky. Během tréninku není potřeba pít. Pokud opravdu bojujete s žízní, pijte během běhu pouze obyčejnou vodu.
  • Po běhu: bezprostředně po tréninku si můžete dát lehký sladký snack, tyčinku či cokoliv, co vám chutná. Pokud máte proteinový nápoj, namíchejte si 1 dávku. Jakmile se z běhu uklidníte, dejte si jídlo složené ze sacharidů a bílkovin. Regeneraci podpoříte sacharidovou přílohou - např. rýže, těstoviny, brambory a zdrojem bílkovin.

Prevence zranění

  • Rozcvička a protažení: před každým během se řádně rozcvičte (zaměřte se na kotníky a kyčle) a po běhu se protáhněte.
  • Správná obuv: investujte do kvalitních běžeckých bot.
  • Poslechněte své tělo: nepřetěžujte se, pokud vám tělo říká stop (neplést si s tím, že se vám již nechce)

Mentální příprava

  • Nastavte si pozitivní myšlení: těch 10 km prostě uběhnete.
  • Proč by to nešlo: v realitě neexistuje důvod, proč by právě vám nešlo uběhnout 10 km.
  • Buďte konzistentní: přečtěte si náš článek o motivaci a konzistenci v tréninku.

Závěrem

Zvládnete to.

Jaroslav Jetelina
E-mail: hellofithyve.com