Za jak dlouho uběhnu 5 km? 6 týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Jaroslav Jetelina, 30. 06. 2024
Roman Brcar, 30. 06. 2024
Za jak dlouho uběhnu 5 km? 6 týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Pokud jste začínající běžci a vaším cílem je uběhnout 5 km, tento článek je právě pro vás. V následujících řádcích vám představíme plán, který vás krok za krokem připraví na dosažení první běžecké mety za 6 týdnů

Co budete potřebovat

Ve vašem tréninkovém plánu se budete řídit nejen časem, ale i vzdáleností. Nemusíte však mít běžecké hodinky s pokročilými funkcemi, bohatě vám postačí mobil a jakákoliv aplikace, která změří čas a vzdálenost (např. Strava). 

Tréninkový plán na 5 km pro začátečníky.

Co se týče obuvi, pro zdolání 5 km nebudete potřebovat drahý model. Volte základní běžeckou obuv od vaší oblíbené značky. Pokud si nejste jistí, vyberte model od prověřených značek jako je např. Asics, Nike nebo adidas.

Bez předchozích zkušeností nedoporučuji kupovat běžeckou obuv z internetu. Navštivte jakoukokoliv sportovní prodejnu, botu si vyzkoušejte (projděte se v ní, popoběhněte) a ujistěte se, že dobře sedí a nikde netlačí. Následně objednejte z internetu a nebo si ji rovnou odneste, jelikož základní modely běžeckých bot se v cenách příliš neliší a vy budete mít jistotu, že na poprvé koupíte správně

Kombinace běhu a chůze: indiánský běh 

Tréninkový plán je rozložen do čtyř dnů v týdnu a z velké části využívá tzv. indiánský běh, tedy kombinaci chůze a lehkého běhu (jogging). Od neděle třetího týdne zařazujeme také běh, který má pocitově o něco málo vyšší intenzitu než jogging.

S naším tréninkovým plánem uběhnete 5 km za 6 týdnů.

Běhejte podle pocitu, ne podle tempa

V plánu nenajdete předepsané tempo nebo rychlost. Důležitá je vzdálenost a čas a především to, abyste běhali podle toho, jak se cítíte. Běžecká část tréninku by měla být příjemná a pohodlná. Neměli byste tedy mít potíže s dechem.

Pamatujte na to, že trpělivý a postupný přístup vám pomůže stát se časem rychlejším a vytrvalejším běžcem a dosáhnout svého cíle. Důležité je také podotknout, že klíčem k jakémukoliv osobnímu sportovnímu cíli je pravidelnost a důslednost v dodržování plánu. 

Za jak dlouho uběhnout 5 km? Poslouchejte svoje tělo.

Důležité upozornění: během horkých letních měsíců nikdy netrénujte na přímém slunci a dbejte zvýšeného příjmu tekutin. Pro trénink doporučuji volit brzké ranní hodiny a nebo odpolední až večerní hodiny, kdy teplota nedosahuje tropických hodnot. Pakliže máte možnost, trénujte na stinných lesních stezkách.   

Jak uběhnout 5 km: tréninkový plán

Týden 1Týden 2Týden 3
PondělíVolnoVolnoVolno
Úterý5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
25 min. jogging
5 min. chůze
StředaVolnoVolnoVolno
Čtvrtek5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
PátekVolnoVolnoVolno
Sobota5 min. chůze
10 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
10 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
10 min. jogging
5 min. chůze
Neděle5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
35 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
2 km běh
5 min. chůze
2 km běh
5 min. chůze
Týden 4Týden 5Týden 6
PondělíVolnoVolnoVolno
Úterý5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
StředaVolnoVolnoVolno
Čtvrtek5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
20 min. jogging
5 min. chůze
PátekVolnoVolnoVolno
Sobota5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
25 min. jogging
5 min. chůze
5 min. chůze
15 min. jogging
5 min. chůze
Neděle5 min. chůze
3 km běh
5 min. chůze
3 km běh
5 min. chůze
5 min. chůze
3 km běh
5 min. chůze
3 km běh
5 min. chůze
DEN D
5 min. chůze
5 km běh
5 min. chůze

Závěrem

V hyve věříme, že cíl hravě splníte a držíme vám na vaší cestě palce. Pokud byste měli jakékoliv dotazy, neváhejte nás kontaktovat na uvedeném e-mailu nebo instagramu. Rádi zodpovíme veškeré vaše případné otázky.

Jaroslav Jetelina
E-mail: hellofithyve.com
Roman Brcar
Web: https://runandsmile.net
E-mail: hellofithyve.com