Otestujte vzorky 5 přírodních proteinů 💪

Jak správně dávkovat protein podle vašeho sportu a životního stylu?

Jaroslav Jetelina, 13. 01. 2024
Jak správně dávkovat protein podle vašeho sportu a životního stylu?

Obecné doporučení pro příjem bílkovin u sportovců závisí na několika faktorech, jako je typ sportu, intenzita a délka tréninku, celkový energetický výdej, a individuální charakteristiky jako hmotnost, věk a zdravotní stav. I přes to však existují obecná doporučení pro denní doporučený příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti z níž si můžete ideální dávku proteinu lehce odvodit. 

Navíc, pokud budete jako sportovci dlouhodobě dodržovat správný příjem bílkovin dle podle svojí tělesné hmotnosti, můžete výrazně přispět k dosažení lepšího výkonu, svalového růstu, regenerace a potažmo k celkovému zlepšení se ve vaší disciplíně či dosažení nějakého vytyčeného cíle (např. zhubnutí tuku).

Jak správně dávkovat protein záleží na životním stylu

V článku rozlišujeme tři základní kategorie, podle kterých se může naprostá většina populace směrodatně řídit pro svůj maximální užitek. Je také potřeba podotknout, že proteinový nápoj by měl být pouze nápomocen k dosažení doporučeného množství bílkovin za celý den - vychází to tedy pouze na cca. 10 % celkového příjmu. Zbývajících 90 % bílkovin byste měli za normálních podmínek přijmout z běžné stravy kombinací potravin obsahující jak živočiěné, tak rostlinné bílkoviny.

Běžná populace se sedavým způsobem života 

Při sedavém zaměstnání bez dalších fyzických aktivit si nemusíte o příjem bílkovin dělat starost, pravděpodobně je přijmete z běžné stravy.

Pro běžnou populaci, která není nijak aktivně zapojena do sportu, se doporučuje příjem 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Toto množství podporuje základní fyziologické funkce a udržuje svalovou hmotu.1, 4, 5

Jak správně dávkovat protein když nesportuji?

Se správným dávkováním proteinu si lámat hlavu nemusíte, pravděpodobně ho totiž přijmete dostatečném množství z běžné stravy. Nicméně, pokud víte, že váš dlouhodobý jídelníček bílkoviny spíše neobsahuje, bylo by vhodné přijmout alespoň 1 dávku proteinu kdykoliv během dne. Oblíbené je přidávat protein do snídaní (ovesné kaše, smoothie), případně si ho namíchat jako svačinu během dne. 

Tělesná hmotnostDoporučený příjem bílkovinPříjem z 1 dávky proteinu% denního příjmu z 1 dávky
Muž80 kg64 g20 g31 %
Žena60 kg48 g20 g41 %

Sportovci usilující o budování svalové hmoty

Pro budování svalové hmoty je důležité přijmout alespoň 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pro naprostou většinu sportovců, kteří se věnují anaerobickému cvičení s cílem budování svalové hmoty stačí dlouhodobě dosahovat celkového příjmu 1,6-2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Toto doporučení platí také pro lidi s fyzicky velmi náročným zaměstnáním. 

Pokud se váš celkový denní příjem bílkovin dlouhodobě pohybuje okolo 2 (a více) gramů / kg tělesné hmotnosti, může se už jednat o nadměrný příjem bílkovin. To může dlouhodobě vašemu tělu spíše uškodit (zažívací problémy, plynatost, špatný dech, poškození ledvin).

Celkový denní příjem bílkovin nad 2 gramy / kg tělesné hotnosti se doporučuje pouze krátkodobě pro dosažení určitého cíle. Typicky se jedná o kulturisty, kteří "rýsují" (redukují tuk) před soutěží.2, 3, 4, 5 

Jak správně dávkovat protein když posiluji?

Protein dávkujte v 1-2 dávkách během dne v závislosti na vaší hmotnosti a celkovému příjmu bílkovin z běžné stravy. 

  • V tréninkové dny načasujte jednu dávku proteinu vždy po skončení tréninku - pro největší benefit do cca. 60 minut. Druhou dávku proteinu můžete přijmout ráno se snídaní (např. ovesná kaše, smoothie) a nebo na konci dne, vždy však alespoň 1,5-2 hodiny před spaním. Nedoporučujeme protein přijímat před tréninkem. 
  • V netréninkové dny by měl být příjem na kilogram tělesné hmotnosti stejný jako v den tréninkový. Protein však dávkujte libovlně podle vašeho denního režimu.
  • Obecně však nedoporučujeme dlouhodobě přijímat více než 3 dávky proteinu denně.2, 3, 4, 5, 6
Tělesná hmotnostDoporučený příjem bílkovinPříjem bílkovin z 1 dávky hyve clear whey% denního příjmu z 1 dávky
Muž80 kg128 g20 g 16 %
Žena60 kg96 g20 g20 %

Vytrvalostní sportovci (běžci, cyklisté, triatlonci)Vytrvalostní sportovci jako běžci, cyklisti či triatlonci by měli přijímat alespoň 1,2-1,4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Vytrvalostní sportovci by měli přijímat mezi 1,2 až 1,4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Toto množství podporuje regeneraci svalů a pomáhá v prevenci svalových poškození, která jsou běžná u vytrvalostních disciplín. Větší příjem může být kontraproduktivní, zejména kvůli možným zažívací potížím. V ojedinělých případech se může také stát, že kvůli nadbytku bílkovin může tělo začít rychleji ztrácet vápník, důležitý minerál, bez kterého se ve vytrvalostním sportu neobejdete. 2, 3, 4, 5, 6

Jak správně dávkovat protein když běhám nebo jezdím na kole?

Protein dávkujte v 1-2 dávkách během dne v závislosti na vaší hmotnosti a celkovému příjmu bílkovin z běžné stravy. 

  • V tréninkové dny načasujte jednu dávku proteinu vždy po skončení tréninku - pro největší benefit do cca. 60 minut. Druhou dávku proteinu můžete přijmout ráno se snídaní (např. ovesná kaše, smoothie) a nebo na konci dne, vždy však alespoň 1,5-2 hodiny před spaním. Nedoporučujeme protein přijímat před tréninkem.
  • V netréninkové dny by měl být příjem na kilogram tělesné hmotnosti stejný jako v den tréninkový. Protein však dávkujte libovlně podle vašeho denního režimu.
  • Obecně však nedoporučujeme dlouhodobě přijímat více než 3 dávky proteinu denně.
  • Den závodu - nikdy nepijte protein před závodem. Více o předzávodní stravě se dočtete v tomto článku. 2, 3, 4, 5, 6
Tělesná hmotnostDoporučený příjem bílkovinPříjem bílkovin z 1 dávky hyve clear whey% denního příjmu z 1 dávky
Muž80 kg112 g20 g18 %
Žena60 kg84 g20 g23 %

Správné dávkování proteinu vám zásadně pomůže, ale...

V závěru je důležité zdůraznit, že přestože tyto doporučené dávky jsou vynikajícím vodítkem a jsou pro naprostou většinu populace dostatečné, individuální potřeby se však mohou lišit a konkrétní doporučení pro sportoce budou podléhat jejich sportovnímu lékaři a nutričnímu terepeutovi. Není vyjímkou, že elitní atleti přijímají až 3,5 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti denně bez vedlejších účinků. To stejné může platit i o některých nesportujících osobách, kterým vyšší příjem bílkovin dlouhodobě škodit nebude.5, 6

Pro komplexní pochopení celé problematiky bílkovin doporučujeme přečíst naše další články. Pro více informací o vhodném načasování příjmu bílkovin si přečtěte článek anabolické okno. Bílkoviny jsou komplexní makroživinou obsahjící mimo jiné i zásadní aminokyseliny, bez kterých by tělo nemohlo fungovat - přečtěte si o aminokyselinách ve speciálním článku. Každý odborník bude souhlasit s tvrzením, že nejlepší dlouhodobý zdroj bílkovin pro tělo je běžná strava - přečtěte si článek o jídlech s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud nemáte čas si jídlo dostatečně pečlivě připravovat nebo řešit obsah jeho obsah bílkovin tak nezoufejte. I proto existují proteinové nápoje, které kvalitní bílkoviny do do těla dostanou. Naším doporučením je však vybírat proteinové nípoje s ohledem na jejich složení. Vždy dbejte na to, aby byl protein bez umělých aromat, barviv a sladidel - protože pro příjem bílkovin není nutné do těla přijímat další a nadbytečné látky. 


Zdroje:

  1. PRUMBO, P et al. (2002) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies Press
  2. JONES, D. (2017) Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
  3. HELMS R, Eric (2014) A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
  4. CRONKLETON, E (2023) Are there risks associated with eating too much protein. Healthline. https://www.healthline.com/health/too-much-protein
  5. WEMPEN, K. (2022) Are you getting too much protein? Mayoclinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
  6. JÄGER, R. et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Jaroslav Jetelina
E-mail: hellofithyve.com