EUR
EUR
EUR
Cvičení doma nabízí mužům mnoho výhod a je skvělým způsobem, jak udržet formu, podpořit hubnutí tuku nebo (obzvláště v případě začátečníků) získat svalovou hmotu. Ruku na srdce, roky strávené v posilovně mohou být ubíjející. Krom toho můžete začít stagnovat, prostředí už není tak stimulující a motivace dojíždět může začít po čase klesat. Domácí cvičení vám tedy může vlít "novou krev do žil".
Po třicítce se navíc spousta mužů dostává do fáze, kdy čas, který mohli věnovat posilovně už zkrátka nemají kvůli svým dalším závazkům. Bohužel také většina mužů od cvičení upouští - což je z dlouhodobého hlediska samozřejmě špatně.
Pokud se muž dostane do životní fáze, kdy si nemůže posilovnu navštěvovat z jakéhokoliv důvodu, je žádoucí přemýšlet nad tím, jak u cvičení zůstat. Níže vám nabízíme seznam hlavních a osvědčených cviků, které zkuste zařadit pro zachování svojí fyzické kondice a svalové hmoty.
I ti skeptičtější nakonec po čase přiznávají, že domácí cvičení je zajímavou změnou a má něco do sebe.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete dodržovat základní principy pro dosažení svalové proteosyntézy a spánku. Mužům také doporučujeme výrazně omezit alkohol a tučná, těžká jídla. Jako zdroj bílkovin mohou sloužit rostlinné a živočišné zdroje.
Osvědčený seznam cviků na doma pro muže
| Cvik | Série/opakování/délka | Zapojená čast těla |
|---|---|---|
| Syby na hrazdě | 4 / max., min. 40 celkem | záda |
| "Andělíčci" na břichu | 4 / max, min 80 | záda |
| Kliky, standardní / variace | 4 / max., min. 100 celkem | prsa, ruce |
| Dřepy, standardní | 4 / max., min 100 celkem | stehna, hýždě |
| Dřepy s výskokem | 4 / max. min 60 celkem | stehna, hýždě |
| Výpady | 4 / max. min 80 | stehna, hýždě |
| Angličáky | 4 / max. min 60 celkem | celé tělo |
| Plank | 2-5 minut | střed těla, ramena |
| Zvedání nohou ve visu / v leže | 4 / max. min 40 | břicho, stehna |
| Běh ve střední tepové zóně | 5-7 km, 10-12 km | aerobní cvičení |
Příklad tréninku na doma pro muže
Podle vašeho času trénujte 2x-3x týdně. Běh zařaďte 1-2x týdně. Dva dny v týdnu si nechte volno na regeneraci.
| Den | Cvik/Aktivita |
|---|---|
| Po | shyby, kliky, dřepy, zvedání nohou ve visu |
| Út | - |
| St | tricepsové kliky, "andělíčci" na břichu, angličáky |
| Čt | krátký běh, 5-7 km |
| Pá | shyby, kliky, výpady, plank |
| So | - |
| Ne | delší běh, 10-12 km |
Správná technika cviků na doma
Shyby
Jsou královským cvikem a je naprostým základem každého tréninku. Pokud máte doma hrazdu, tak máte na půl vyhráno. Pokud ne, nic se neděje, cvik se dá nahradit "Andělíčky" na břichu.
"Andělíčci" na břichu
Efektivní způsob pro procvičení zádových svalů, který do jisté míry nahrazuje shyby. Tento cvik by neměl ve vaší rotaci chybět.
Kliky
Začněte ve vzporu s nataženýma rukama. Důležité je zpevnění břicha a rovná záda. Pohyb dolů zahajte pokrčením loktů.
Dřepy
Postavte se s nohama v šíři ramen. S pokrčením kolen se přibližujete k zemi, hloubku volíte dle komfortu. Dřepy jsou efektivní i bez závaží.
Dřepy s výskokem
Přidáváte dynamický prvek do dřepů, vyskakujete pro zapojení lýtek. U tohoto cviku se také pořádně zadýcháte.
Výpady
Různé varianty výpadů zatěžují různé části nohou a hýždí. V nějaké formě by měly být výpady ve vaší týdenní rotaci pokaždé.
Angličáky
Komplexní a neúprosná kombinace kliku a skoku, která zapojuje celé tělo.
Plank
Statické držení celého těla. Zaměřuje se na posílení středu těla a břišních svalů. U tohoto cviku také ucítíte paže a ramena.
Zvedání nohou ve visu
Zvedání nohou ve visu je efektivní způsob pro procvičení bříšního svalstva a rovněž vašeho úchopu.
Zvedání nohou v leže
Alternativní cvik ke zvedání nohou ve visu, který je však rovněž velmi účinný pro posílení břišního svalstva a stehenních flexorů.
