Otestujte vzorky 5 přírodních proteinů 💪

Cviky na doma pro muže a příklad týdenního tréninku

Redakce hyve, 11. 01. 2024
Cviky na doma pro muže a příklad týdenního tréninku

Cvičení doma nabízí mužům mnoho výhod a je skvělým způsobem, jak udržet formu, podpořit hubnutí tuku nebo (obzvláště v případě začátečníků) získat svalovou hmotu. Ruku na srdce, roky strávené v posilovně mohou být ubíjející. Krom toho můžete začít stagnovat, prostředí už není tak stimulující a motivace dojíždět může začít po čase klesat. Domácí cvičení vám tedy může vlít "novou krev do žil". 

Po třicítce se navíc spousta mužů dostává do fáze, kdy čas, který mohli věnovat posilovně už zkrátka nemají kvůli svým dalším závazkům. Bohužel také většina mužů od cvičení upouští - což je z dlouhodobého hlediska samozřejmě špatně.

Pokud se muž dostane do životní fáze, kdy si nemůže posilovnu navštěvovat z jakéhokoliv důvodu, je žádoucí přemýšlet nad tím, jak u cvičení zůstat. Níže vám nabízíme seznam hlavních a osvědčených cviků, které zkuste zařadit pro zachování svojí fyzické kondice a svalové hmoty. 

I ti skeptičtější nakonec po čase přiznávají, že domácí cvičení je zajímavou změnou a má něco do sebe

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete dodržovat základní principy pro dosažení svalové proteosyntézy a spánku. Mužům také doporučujeme výrazně omezit alkohol a tučná, těžká jídla. Jako zdroj bílkovin mohou sloužit rostlinné a živočišné zdroje

Osvědčený seznam cviků na doma pro muže

CvikSérie/opakování/délkaZapojená čast těla
Syby na hrazdě4 / max., min. 40 celkemzáda
"Andělíčci" na břichu4 / max, min 80záda
Kliky, standardní / variace4 / max., min. 100 celkemprsa, ruce 
Dřepy, standardní 4 / max., min 100 celkemstehna, hýždě 
Dřepy s výskokem4 / max. min 60 celkemstehna, hýždě 
Výpady4 / max. min 80stehna, hýždě 
Angličáky4 / max. min 60 celkemcelé tělo
Plank2-5 minutstřed těla, ramena
Zvedání nohou ve visu / v leže4 / max. min 40břicho, stehna
Běh ve střední tepové zóně5-7 km, 10-12 km aerobní cvičení 

Příklad tréninku na doma pro muže 

Podle vašeho času trénujte 2x-3x týdně. Běh zařaďte 1-2x týdně. Dva dny v týdnu si nechte volno na regeneraci.  

DenCvik/Aktivita
Poshyby, kliky, dřepy, zvedání nohou ve visu
Út-
Sttricepsové kliky, "andělíčci" na břichu, angličáky
Čtkrátký běh, 5-7 km
shyby, kliky, výpady, plank
So-
Nedelší běh, 10-12 km 

Správná technika cviků na doma

Shyby

Jsou královským cvikem a je naprostým základem každého tréninku. Pokud máte doma hrazdu, tak máte na půl vyhráno. Pokud ne, nic se neděje, cvik se dá nahradit "Andělíčky" na břichu.


"Andělíčci" na břichu

Efektivní způsob pro procvičení zádových svalů, který do jisté míry nahrazuje shyby. Tento cvik by neměl ve vaší rotaci chybět. 


Kliky

Začněte ve vzporu s nataženýma rukama. Důležité je zpevnění břicha a rovná záda. Pohyb dolů zahajte pokrčením loktů.


Dřepy

Postavte se s nohama v šíři ramen. S pokrčením kolen se přibližujete k zemi, hloubku volíte dle komfortu. Dřepy jsou efektivní i bez závaží.


Dřepy s výskokem

Přidáváte dynamický prvek do dřepů, vyskakujete pro zapojení lýtek. U tohoto cviku se také pořádně zadýcháte.


Výpady

Různé varianty výpadů zatěžují různé části nohou a hýždí. V nějaké formě by měly být výpady ve vaší týdenní rotaci pokaždé.


Angličáky

Komplexní a neúprosná kombinace kliku a skoku, která zapojuje celé tělo


Plank

Statické držení celého těla. Zaměřuje se na posílení středu těla a břišních svalů. U tohoto cviku také ucítíte paže a ramena.


Zvedání nohou ve visu 

Zvedání nohou ve visu je efektivní způsob pro procvičení bříšního svalstva a rovněž vašeho úchopu.


Zvedání nohou v leže

Alternativní cvik ke zvedání nohou ve visu, který je však rovněž velmi účinný pro posílení břišního svalstva a stehenních flexorů

Redakce hyve
E-mail: hellofithyve.com