Proteini

Ko so proteini?👇

Beljakovine so osnovni gradnik vseh organizmov, ki so nujne za strukturo telesa, rast, regeneracijo in ohranjanje osnovnih funkcij. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, organiziranih v dolge verige. Obstaja 20 standardnih aminokislin, ki se v telesu kombinirajo v različna zaporedja in tako ustvarjajo široko paleto beljakovin z različnimi funkcijami. Vsaka aminokislina ima posebno strukturo, ki določa njeno vlogo in funkcijo v beljakovini. Aminokisline delimo na esencialne, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo pridobiti s prehrano, in neesencialne, ki jih telo lahko samo sintetizira.

Esencialne aminokisline, ki jih dobimo predvsem z redno prehrano, so ključnega pomena za pravilno rast, obnovo tkiv in vzdrževanje imunskega sistema. Med posebej pomembne aminokisline spadajo BCAA (razvejane aminokisline), kratica za razvejane aminokisline (levcin, izolevcin in valin). Te tri esencialne aminokisline so ključne za sintezo beljakovin v mišičnem tkivu in so ključne za vse športnike ne glede na to - tako za tiste, ki poskušajo oblikovati mišično maso, kot za iztrajnostne športnike. BCAA pomagajo pri obnovi mišic po fizično zahtevnih dejavnostih, zmanjšujejo utrujenost in podpirajo izgubo telesne maščobe. BCAA so edinstveni, saj se izkoriščajo neposredno v mišičnem tkivu in ne v jetrih kot druge aminokisline. Zato so neposredno na voljo mišicam za takojšen začetek regeneracije in sinteze beljakovin.

Proteini so pomembni tudi za strukturo lasov, nohtov in kože. Prispevajo tudi k ustvarjanju encimov, hormonov, nevrotransmiterjev in različnih molekul, bistvenih za pravilno delovanje telesa. Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi v imunskem sistemu, saj pomagajo v boju zoper okužbe in bolezni.

Pomena beljakovin v naši prehrani ne moremo podcenjevati. Za telo so nujno potrebne, zato je pomembno, da so del vsakodnevne prehrane. Viri beljakovin so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in rastlinski viri, kot so stročnice, oreščki in semena.

Kakšen je priporočen dnevni vnos beljakovin?

Obstajata tri osnovna priporočila za priporočeni dnevni vnos beljakovin glede na življenjski slog:

✅Prebivalstvo s sedečim poklicem: 0,8-1 g beljakovin / kg / dan

• Priporočeni vnos 0,8-1 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno je namenjen vzdrževanju osnovnih telesnih funkcij in zdravja. Ta vnos zadostuje za normalnoohranjanje mišične mase in zagotavljanje osnovnih regenerativnih procesov v telesu.

✅Športniki, ki si prizadevajo za povečanje mišične mase: 1,6-2 g beljakovin / kg / dan

• Za to kategorijo je priporočljivo zvišati vnos beljakovin na 1,6-2 grama na kilogram telesne teže dnevno. Ta količina podpira intenzivnejšo rast mišic, pospešuje regeneracijo po treningu in pomaga pri preprečevanju poškodb mišic. Večji vnos beljakovin je ključnega pomena za športnike v disciplinah, kjer prevladuje komponenta moči, kot so telesna gradnja, težkoatletika ali powerlifting.

✅Vzdržljivostni športniki: 1,3-1,6 g beljakovin / kg / dan

• Za vzdržljivostne športnike se na splošno priporoča, da je dnevni vnos beljakovin med 1,2 do 1,4 grama na kilogram telesne teže. Ta količina običajno zadošča za zagotavljanje delovanja mišic, ohranjanje mišične mase in preprečevanje njihovih poškodb ter za učinkovito obnovo mišic po dolgotrajnih in intenzivnih telesnih dejavnostih pri vzdržljivostnih športih, kot so maratonski tek, kolesarjenje, triatlon in podobno.

Važno se je zavedati, da so te vrednosti okvirne in da se lahko individualne potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na specifične pogoje, kot so splošno zdravje, metabolizem, intenzivnost in pogostost treninga ter drugi dejavniki prehrane in načina življenja.

Kateri so viri beljakovin?

Primarni vir beljakovin mora biti redna prehrana. Beljakovine lahko pridobimo tako iz rastlinskih kot živaličnih virov.

🥩Živalske beljakovine🥛

Števajo se za „popolne“ beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje človeško telo. Glavni viri živalskih beljakovin so meso (kot so govedina, svinjina, piščanec in jagnjetina), ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Ta živila so bogata z beljakovinami in pogosto vsebujejo tudi mikrohranila, kot so vitamini B, železo in cinek ter druga. Hirove beljakovine sirotke so narejene iz mleka.

🌱rastlinske beljakovine

Pogosto veljajo za „nepopolne“, kar pomeni, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v enaki kakovosti kot živalski viri. Vendar pa lahko s kombiniranjem različnih rastlinskih virov dobimo popoln spekter aminokislin. Glavni viri rastlinskih beljakovin so stročnice, kot so čokolada, fazol in čičerika, polnozrnata zrnje, oreški, semena (na primer semena chia in lanena semena) ter soje, kot sta tofu in tempeh. Rastlinski viri beljakovin so bogati tudi z vlakninami, vitamini in minerali.

Zakaj bi moral razmisliti o vključitvi sirotkinih beljakovin v svojo prehrano?

Problem doseganja priporočenega dnevnega vnosa beljakovin na kilogram telesne teže zgolj z rednim prehranjevanjem lahko zadeva velik del aktivne populacije. Študij, zaposlitev, vadbene enote ali drugi posebni vidiki posameznikovega življenjskega sloga lahko preusmerijo pozornost športnika od sestave prehrane in s tem od pregleda vnosa beljakovin.

V teh primerih so beljakovinska dopolnila primerna rešitev:

• 💡Z 1 odmerka (20 g) sirotkinega izolata hyve clear povprečna ženska športnica (60 kg) prejme med 17-21 % in povprečen moški športnik (80 kg) 13-17 % priporočenega vnosa beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od kategorije športnika, v katero spada (bodybuilder proti vzdržljivostnemu športniku).
• 💡Z 1 odmerka (25 g) hyve WPC 80 CFM povprečen ženska športnica (60 kg) prejme med 20-26 % in povprečen moški športnik (80 kg) 15-19 % priporočenega vnosa beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od kategorije športnika, v katero spada (bodybuilder vs. vzdržljivostni športnik). vzdržljivostni športnik).

hyve ponuja visokokakovostne beljakovine sirotke WPC80 CFM in bistri čisti sirotkin izolat, ki so idealne za hitro in učinkovito mišično regeneracijo po treningu ter vam zagotavljajo kakovostno beljakovinsko osnovo, katere preostanek nato zaužijete iz redne prehrane. hyve beljakovinski koncentrati so tudi lahko prebavljivi in imajo prijeten okus. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano so naši proteini idealen pomočnik za doseganje priporočenega dnevnega vnosa beljakovin.