• Kreatin monohydrát Creapure®
  • Nasycovací fáze: 20 g denně (rozděleno do 4 dávek po 5 g) po dobu 5–6 dní.
  • Udržovací fáze: 2–3 g denně pro udržení zvýšené hladiny kreatinu ve svalech.
  • Alternativa bez nasycovací fáze: 3 g denně po dobu 28 dní vede ke stejnému efektu.
• Beta-alanin
  • Standardní dávkování: 3,2–6,4 g denně, rozdělené do menších dávek (např. 4–8 dávek po 0,4–1,6 g).
  • Doba suplementace: 4–10 týdnů pro zvýšení hladiny karnosinu o 60–80 %.
• Kofein
  • Efektivní dávkování: 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti přibližně 60 minut před výkonem.
  • Minimální účinná dávka: 1–3 mg/kg tělesné hmotnosti.
  • Vyšší dávky (>9 mg/kg): nezvyšují účinnost a zvyšují riziko vedlejších účinků.

Obecně platí: Kreatin se nedoporučuje pro čistě vytrvalostní sporty (např. maraton, ultramaraton, dlouhé triatlony), protože:

• většina energie při dlouhé zátěži pochází z oxidativní fosforylace,
• kreatin a fosfokreatin zásobují energii hlavně během prvních sekund intenzivní zátěže,
• studie ukazují, že kreatin neovlivňuje spotřebu kyslíku, laktátovou křivku ani vytrvalostní výkon při submaximální zátěži,
• suplementace kreatinem často vede ke krátkodobému zvýšení tělesné hmotnosti, což může být pro vytrvalce nevýhodné.

Kdy může být kreatin přínosný i pro vytrvalce:

• při sportech vyžadujících opakovaná zrychlení nebo sprinty (např. běh na střední tratě, triatlon, cyklistika, veslování, běh na lyžích),
• pro podporu regenerace mezi intenzivními tréninky nebo v období zvýšené zátěže.

Vytrvalostní sportovci mohou kreatin monohydrát využívat v tréninkovém období pro podporu regenerace a zvýšení tréninkové intenzity. Doporučuje se však kreatin přibližně 6 dní před závodem vysadit, aby došlo ke snížení tělesné hmotnosti a minimalizaci možného negativního vlivu na výkon.

Kreatin monohydrát tedy není primárně suplementem pro vytrvalostní sporty, ale v některých případech může být užitečným nástrojem pro lepší přípravu a výkon.

Ne, vysazení kofeinu před závodem není nutné. Studie ukazují, že pravidelní uživatelé kofeinu dosahují podobného zlepšení výkonu po suplementaci jako ti, kteří kofein běžně neužívají. Vysazení kofeinu (např. na 2–4 dny) nezvyšuje jeho účinnost, ale může způsobit nežádoucí příznaky, jako jsou bolesti hlavy nebo podrážděnost. Pravidelné užívání kofeinu tedy neoslabuje jeho výkon podporující účinky a není potřeba kofein před závodem vysazovat.

Účinky beta-alaninu nejsou okamžité. Zvýšení hladiny karnosinu ve svalech vyžaduje pravidelné užívání beta-alaninu po dobu 4 až 10 týdnů. Během této doby se koncentrace karnosinu může zvýšit o 60–80 %, což vede ke zlepšení pufrovací kapacity svalů, oddálení únavy a vyššímu výkonu při intenzivní zátěži trvající 1 až 4 minuty. První výraznější výsledky na výkonu lze pozorovat přibližně po 4 týdnech suplementace.

Ano, všechny tři doplňky – kreatin monohydrát, beta-alanin a kofein – jsou považovány za bezpečné při doporučeném dávkování u zdravých osob.

• Kreatin monohydrát: byl rozsáhle studován a žádné negativní zdravotní účinky nebyly prokázány ani při dlouhodobém užívání.
• Beta-alanin: je také bezpečný i při vyšších dávkách (do 6,4 g/den po dobu až 24 týdnů). Jediným známým vedlejším účinkem může být dočasné mravenčení (parestézie), které je neškodné a lze mu předejít rozdělením dávky.
• Kofein: je bezpečný při standardních dávkách 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti. Vyšší dávky mohou způsobit nervozitu, zvýšený tep nebo problémy se spánkem, ale při rozumném použití je kofein považován za bezpečný ergogenní doplněk.

Podle současných vědeckých poznatků nejsou tyto doplňky spojeny se závažnými zdravotními riziky u zdravých jedinců. Je však důležité dodržovat doporučené dávkování a individuálně zohlednit citlivost na kofein.

• Kreatin monohydrát: Ideální pro sporty s vysokou intenzitou, kde je klíčová síla, výbušnost a rychlá regenerace mezi opakovanými výkony. Vhodný pro sprinty, intervalový trénink, týmové sporty (fotbal, hokej, rugby), veslování, silový trénink a střední běžecké tratě (400–1500 m). U vytrvalostních sportů může být užitečný v tréninkovém období pro podporu regenerace a zvládání závěrečných sprintů, ale doporučuje se jeho vysazení přibližně 6 dní před závodem kvůli možné retenci vody.
• Beta-alanin: Nejvhodnější pro aktivity trvající 1 až 4 minuty, kde dochází k výrazné produkci vodíkových iontů a svalové únavě. Vhodný pro sprinty, střední běžecké tratě, veslování, cyklistiku na střední vzdálenosti, týmové sporty s častými sprinty a intervalový trénink. U vytrvalostních sportů pomáhá ve fázích závodu s opakovanými nástupy tempa nebo při spurtech v závěru.
• Kofein: Podporuje vytrvalostní výkon, opakované sprinty i kognitivní funkce během zátěže. Vhodný pro běh, cyklistiku, triatlon, veslování, plavání, týmové sporty (fotbal, hokej, basketbal) i silový trénink. Ve vytrvalostních sportech zvyšuje soustředění, oddaluje nástup únavy a zlepšuje výkon v dlouhých závodech.

• Kreatin a sportovní výkon
  • Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.
  • Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565-571.
  • Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
  • Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1):E31-E37.
• Beta-alanin a svalová výkonnost
  • Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-289.
  • Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-233.
  • Derave W, Özdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007;103(5):1736-1743.
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
• Kofein a sportovní výkon
  • Spriet LL. Caffeine and performance. Int J Sport Nutr. 1995;5(Suppl):S84-S99.
  • Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69-78.
  • Guest N, VanDusseldorp T, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
  • Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85(3):883-889.