Pro závody jako Ironman 70.3 nebo jiné akce trvající 4 až 7 hodin hraje výživa naprosto klíčovou roli. U kratších triatlonů můžete některé nutriční chyby přežít bez větších následků. U polovičního Ironmana však výživové chyby pravděpodobně tvrdě zaplatíte. Když se sportovců zeptáte, proč se jim závod nepovedl, často zmiňují právě výživu jako hlavní příčinu.

V tomto článku se podíváme na základy výživy pro tento typ závodu, uvedeme několik obecných pravidel a nejčastějších chyb. Pro přehlednost jsou některé věci zjednodušeny — pokročilejší plán, který zohledňuje i individuální rozdíly mezi sportovci, bude předmětem dalšího článku.

Tři hlavní nutriční problémy:

1. Vyčerpání energie – „zdi“, „bonknutí“ nebo jednoduše ztráta schopnosti držet tempo v závěrečné části závodu.

2. Dehydratace – která se může během závodu postupně prohlubovat a omezit výkon.

3. Trávicí potíže – například žaludeční křeče, nadýmání a další problémy, které výkon negativně ovlivňují.

Doplňování energie (Fueling)

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy – obzvlášť pokud plánujete závod zvládnout blíž ke 4 než ke 7 hodinám. Tělo má přibližně 500 g zásob sacharidů (cca 2000 kcal), což nestačí na celý závod. Teoreticky by to mohlo vystačit na 3 hodiny výkonu, ale doplňovat zásoby je nutné hned od začátku – vstřebávání sacharidů trvá, a když se zásoby vyčerpají, návrat je obtížný.

Obecné doporučení:
Cíl = cca 60 g sacharidů za hodinu (1,2).
Může jít o gel, tyčinku, sportovní nápoj nebo kombinaci. Pokud použijete tuhou stravu, měla by být s nízkým obsahem tuků, bílkovin a vlákniny. Rychlejší závodníci obvykle volí tekutou formu, protože žvýkání ve vysoké intenzitě je obtížné.

Příklady na 60 g/h:

• 2 gely + trocha sportovního nápoje

• 1 gel + 1 lahev sportovního nápoje

• 1 tyčinka + půl lahve sportovního nápoje

Zkontrolujte si přesné složení na etiketách produktů, které plánujete použít.

Hydratace

„Pij dle žízně“ je doporučení vhodné spíše pro pomalejší závodníky. Rychlejší by měli mít plán. První část závodu je vhodná k doplnění jak tekutin, tak sacharidů, protože trávicí trakt ještě dobře funguje. Ve druhé části závodu už vstřebávání může být omezené.
Nepijte nadměrně – cílem je ztratit na váze cca 1–2 kg (2–4 libry), přibrání na váze by značilo nadměrný příjem tekutin.
Nezapomeňte, že správná hydratace začíná už dny před závodem.

Trávicí problémy

30–70 % sportovců při half Ironmanu zažívá gastrointestinální potíže. U některých jsou mírné, u jiných zásadně ovlivní výkon. Příčiny nemusí souviset s jídlem — někdy se objeví jen v den závodu (může jít o vliv stresu).
Mezi hlavní rizikové faktory patří:

• vysoký příjem vlákniny

• vysoký příjem tuků

• příliš koncentrované sacharidové nápoje (3)

Plánuj dopředu

Promysli:

• zdroje sacharidů (gely, nápoje, tyčinky)

• kolik tekutin budeš potřebovat a kde je doplníš (zásobování, občerstvovačky)

• dodrž 60 g sacharidů za hodinu a udržuj hydrataci tak, aby nedošlo k výraznému úbytku hmotnosti

Tvoje tělo je nejlepší laboratoř – važ se před a po tréninku a pozoruj změny.

Nejčastější chyby v závodě

1. Slepé držení se plánu – pokud se něco pokazí (např. ztratíš lahev nebo se objeví trávicí potíže), buď flexibilní a plán uprav. Vynucený příjem může situaci zhoršit.

2. Zkoušení novinek na závod – nikdy nepoužívej produkt, který jsi netestoval v tréninku.

3. Více ≠ lépe – když splníš základní nutriční potřeby, přidávat další kalorie nebo tekutiny už výkon nezlepší a může naopak uškodit.

Tipy:

• Ztráty sodíku nemají u většiny sportovců zásadní vliv na výkon, takže suplementace sodíkem není prioritou. Nadměrný příjem může způsobit zažívací potíže.

• Kofein (cca 3 mg/kg hodinu před startem – odpovídá větší kávě nebo dvěma espressům) může některým sportovcům pomoci. Vyzkoušej v tréninku, co funguje tobě.

Toto jsou úplné základy správného stravování pro poloviční Ironman. Mnoho sportovců je ignoruje a soustředí se spíš na detaily nebo doplňky. V dalším kroku se dá plán upravit na míru — to už ale vyžaduje měření a individuální přístup.