Regenerační nápoj pro běžce, cyklisty a další vytrvalce: rehydratace, doplnění energie a svalová syntéza
V tomto článku se zaměříme na význam regeneračních nápojů pro běžce, cyklisty, plavce, horolezce, skyrunnery a další vytrvalostní sportovce a jaký mají vliv na sportovní výkon. Co to však ty regenerační nápoje jsou a k čemu jsou dobré? Regenerační nápoje je většinově kombinace sacharidů, minerálních látek a bílkovin, a slouží pro obnovu energie, nastartování regeneračních procesů v těle a rehydrataci po náročné fyzické aktivitě.
V moderní sportovní výživě pro vytrvalostní sportovce se stejně jako u jiných sportů v rámci regenerační výživy pracuje s konceptem 4R (Rehydrate, Refeul, Repair and Rest), neboli rehydratace organismu a doplnění vyplavených minerálních látek, doplnění glykogenových zásob v buňkách těla, nastartování syntézy poškozených svalových vláken a samozřejmě velmi důležitým odpočinkem. Regenerační nápoje v závislosti na jejich složení Vám usnadní celý regenerační proces až ve třech zmíněných oblastech vyjma tedy samotného odpočinku.
Pro dosažení optimální regenerace těla je však stále mít na paměti, že je důležité dodržovat zdravou života správu, nutričně vybalancovaný jídelníček a správný pitný režim. Nicméně, výběr správného nápoje a jeho konzumace v optimálním množství výrazně zlepšují výkonnost a zkracují dobu potřebnou k regeneraci, čímž vám tak pomohou trénovat vždy na maximum dle vašeho tréninkového plánu a dosáhnout vašich cílů.
Význam regeneračních nápojů po fyzické aktivitě
Jak jsme si jižřekli, tak regenerační nápoje po fyzické aktivitě mají pozitivní účinky na tělo ve formě podpory a rychlejší regenerace svalů, doplnění ztracených tekutin a elektrolytů, a obnovy energetických zásob. V následujících částech se podrobněji zaměříme na to, jakým způsobem regenerační nápoje podporují tyto procesy v těle.
Rehydratace
Po fyzické aktivitě, kde dochází k pocení je důležité doplnit tekutiny a elektrolyty, protože tyto látky jsou nezbytné pro správné fungování samotných regeneračních procesů v těle. Během vytrvalostních aktivit (běh, cyklistika, plavání, atd.) dochází k výrazné ztrátě tekutin a elektrolytů skrze pocení, což může vést k dehydrataci a nerovnováze v tělesných funkcích. Doplnění tekutin pomáhá udržovat optimální hydrataci organismu a podporuje správnou funkci svalů a dalších tkání. Elektrolyty, jako jsou sodík, draslík, hořčík a vápník, jsou nezbytné pro přenos nervových impulsů a udržení rovnováhytekutin v buňkách. Díky správnému doplnění tekutin a elektrolytů po fyzické aktivitě může tělo lépe regenerovat svaly, obnovovat energetické zásoby a připravovat se na další fyzickou aktivitu.
Syntéza svalů
Po skončení tréninku nebo závodu je stejně tak důležité doplnit také i bílkoviny, jelikož právě ty hrají primární roli v regeneračních procesech samotných svalů. Během běhu, jízdy na kole, nebo silovém cvičení dochází k mikrotraumám svalů, které vyžadují opravu a regeneraci. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalových vláken a jsou nezbytné pro jejich růst a opravu. Doplňování bílkovin po takovýchto fyzických aktivitách pomáhá podpořit rychlejší regeneraci svalových vláken, snižují dobu potřebnou na jejich obnovu a přispívají tak i k celkovému posílení svalové hmoty. Tímto způsobem bílkoviny pomohou svalům být připraveny na další fyzickou zátěž a přispívají k zlepšení výkonnosti sportovce.
Doplnění energie
V neposlední řadě je zcela zásadní doplnit zejména po náročné fyzické aktivitědoplnit energii ve formě sacharidů. Během fyzické aktivity dochází k vyčerpání glykogenových zásob ve svalstvu, což je hlavní zdroj energie pro tělo (výjimku tvoří pouze lidé na keto dietě). V extrémních případech, kdy sportovec nedoplní dostatečné množství vyčerpaných glykogenových zásob u něj může nastat i hypoglykemie. Doplnění sacharidů pomáhá obnovit tyto zásoby v buňkách, což je nezbytné pro samotné další fungování organismu a kvalitní regeneraci. Sacharidy poskytují svalům energii potřebnou k jejich opravě a růstu, což napomáhá snížit dobu potřebnou na regeneraci a přispívá k obnově svalové tkáně. Díky tomu dochází k rychlejšímu návratu energie, efektivní regeneraci a připravenosti na další fyzickou aktivitu.
Základní makro- a mirkooživiny pro regeneraci: Sacharidy, bílkoviny, a elektrolyty
Kvalitní regenerační nápoj by měl obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů a elektrolytů. Z hlediska bílkovin by měl regenerační nápoj mít na 1 dávku 18-21 g živočišných bílkovin. To je dostatečné množství, které tělo může ihned využít pro nastartování opravy svalových tkání. Ideální jsou v tomto případě syrovátkové bílkoviny. Například v našem regeneračním nápoji hyve advanced recoverypro najdete 19 g kvalitních syrovátkových bílkovin, které však nemají typicky mléčnou chuť. Můžete využít i bílkoviny rostlinného původu, u nich je však mít dobré na paměti, že je obvykle potřeba konzumovat větší množství a měly by pocházet z různých zdrojů, aby obsahovaly všechny důležitý aminokyseliny v patřičném množství.
Z hlediska sacharidů se uvádí, že by sportovec měl po tréninku nebo závodě přijmout během hodiny až 1 g sacharidů na 1 kg své váhy. Když si to uvedeme na příkladu, tak 80 kg sportovec by měl po výkonu zkonzumovat 80 g sacharidů. V regeneračních nápojích naleznete 22-60 g sacharidů na dávku v závislosti na velikosti jedné dávky a dalších složkách zejména bílkovin. V hyve advanced recovery pro je 42 g kvalitních sacharidů. Velkou otázkou je jaké sacharidy by měl sportovec po výkonu přijmout, zdali komplexní sacharidy nebo rychlé sacharidy. Zde je nutno zvážit několik aspektů, zejména čas pro regeneraci, inzulinovou odezvu a vhodnost trávení. V hyve jsme se rozhodli použít kombinaci dextrózy (hroznového cukru) neboli rychlého cukru pro okamžité doplnění energie - 5 g na dávku a palatinózy(isomaltulózy) - 37 g na dávku, což je disascharid, který je přírodně enzymaticky upraven, tak že se tráví pomaleji, nezvyšuje výrazně glykemický index, podporuje oxidaci tuků a navíc nezpůsobuje zubní kaz. Tato kombinace nám při vývoji vyšla jako nejlepší vhodná pro své účinky na regenerační procesy v těle a zároveň nám nezpůsobovala pocit nafouknutého břicha a po vypití jsme mohli pokračovat s konzumací plnohodnotné stravy.
Posledním bodem na který bychom jsou minerály a další vitamíny. Nejdůležitější pro správné doplnění elektrolytů je jejich forma a množství. Nejlepší forma elektrolytů pro dobrou biologickou dostupnost je ta organická. V hyve advanced recovery pro jsme použili přesně takovéto formy minerálů, které může tělo sportovce po aktivitě dobře využít. Množství, které je nutné doplnit je dáno především, kolik toho sportovec vypotí např. v 315 ml potu člověk vypotí 220 mg sodíku, 63 mg draslíků, 18 mg vápníku, 8 mg hořčíku. Za jednu hodinu běhu může člověk vypotit při normálních klimatických podmínkách vypotit až 1,4 litru vody. Nicméně tato čísla jsou výrazně individuální, vždy záleží na klimatických podmínkách a výkonnosti běžce, přičemž zkušenější běžci ztrácí méně elektrolytů během fyzické aktivity. V odborných studiích se uvádí, že by sportovec měl přijmout 50-80 % ztracených elektrolytů, aby se zamezilo gastrointestinálním potížím jako např. křečím a průjmům. Na paměti je dobré také mít doplnění vitamínů, vhodným doplněním je např. vitamín C a E, které jsou schopny po výkonu posílit oslabenou imunitu sportovce. Dále je též vhodné doplnit např. vitamín B2 pro správné fungování metabolismu a snížení míry únavy a vyčerpání.
Shrnutí
V článku jsme se zaměřili na význam regeneračních nápojů pro běžce, cyklisty, plavce a další vytrvalostní sportovce, jejich vliv na sportovní výkon a optimální regeneraci. Regenerační nápoje jsou většinou kombinací sacharidů, minerálních látek a bílkovin, které pomáhají obnovit energii, nastartovat regenerační procesy v těle a rehydratovat po náročné fyzické aktivitě. Koncept 4R (Rehydrate, Refuel, Repair and Rest) zdůrazňuje důležitost rehydratace, doplnění glykogenových zásob, opravy svalových vláken a odpočinku.
Po fyzické aktivitě je důležité doplnit tekutiny a elektrolyty, jako jsou sodík, draslík, hořčík a vápník, které jsou nezbytné pro správné fungování tělesných funkcí a regeneraci svalů. Bílkoviny, které jsou stavebním kamenem svalových vláken, pomáhají opravit poškozené svaly a podporují jejich růst. Doplnění sacharidů po náročné fyzické aktivitě obnovuje vyčerpané glykogenové zásoby ve svalstvu, což je klíčové pro regeneraci a další výkon.
Kvalitní regenerační nápoj by měl obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů a elektrolytů. Ideální je konzumace živočišných bílkovin, například syrovátkových, které tělo může ihned využít. Z hlediska sacharidů by měl sportovec po tréninku přijmout až 1 g sacharidů na 1 kg své váhy, přičemž kombinace rychlých cukrů a pomaleji stravitelných sacharidů je optimální. Důležité je také doplnění minerálů a vitamínů, například vitamínů C, E a B2, pro posílení imunity a správnou funkci metabolismu.