Silový trénink je klíčovou součástí přípravy každého sportovce, včetně běžců a atletů. Každý sportovec potřebuje posilování k rozvoji síly a kondice. Tento článek se věnuje důležitosti posilování a přináší konkrétní rady, jak zařadit silový trénink do přípravy běžců. Najdeš zde i ukázkový tréninkový plán zaměřený na dynamiku a specifické potřeby běžců. Ačkoliv se může zdát, že posilovna není pro běžce nezbytná, silové cvičení může zlepšit výkon, snížit riziko zranění a zvýšit celkovou kondici. 

Posilování pro běžce

Proč by běžci měli posilovat? Posilování pro běžce není jen o zvedání těžkých vah. Silové cviky ti pomohou běhat efektivněji a s menší únavou. Správně navržený silový trénink zlepšuje svalovou stabilitu, zvyšuje výdrž a pomáhá tělu lépe zvládat dlouhodobou zátěž. Posílené svaly také podporují efektivnější pohybovou ekonomiku, což znamená, že běžec může běžet rychleji a dál s menší námahou.^1,2

Zdroj: hyve

Výhody silového tréninku

1. Prevence zranění: Posilováním svalů v oblasti kyčlí, kolen a kotníků lze snížit riziko úrazů, jako je natržení svalů nebo bolesti kloubů. Silný svalový aparát ti zaručí větší odolnost vůči zraněním.

2. Zlepšení držení těla: Silné jádro (core) podporuje správné drženítěla, které je zásadní pro efektivní běžecký styl.

3. Rychlejší regenerace: Posilování zvyšujeprokrvení svalů, což urychlujeregeneraci po náročném tréninku nebo závodě.^1,3

Posilovací cviky pro běžce

Dynamika v posilovně

Dynamika je klíčovým faktorem pro atlety, zejména pro ty, kteří se zaměřují na krátké vzdálenosti. Zlepšení dynamiky v posilovně lze dosáhnout zařazením cviků, které kombinují sílu, rychlost a koordinaci. Mezi efektivní dynamické cviky patří:

1. Plyometrické výskoky na bednu: Zlepšují výbušnost dolních končetin. Při tomto cviku stojíš před pevnou bednou, odrazíš se oběma nohama a měkce přistáváš na ploše bedny. Důležité je správně tlumitnáraz dopadem spíše na špičky a následné dosednutí. Tento cvik posiluje svaly nohou i kotníků.

2. Medicinbalové hody proti zdi: Aktivují horní část těla tak střed těla a zlepšují koordinaci pohybů.

3. Sprinty s odporovým pásem: Zvyšují rychlost a posilují svaly zodpovědné za akceleraci.

Dynamická cvičení by měla být prováděna v krátkých intervalech s téměř maximální intenzitou, aby byla zachována správná technika a efektivita. ^1,4

Zdroj: hyve

Základní cviky pro běžce

1. Dřepy: Zlepšují sílu dolních končetin a stabilitu kyčelních kloubů.

2. Výpady: Aktivují svaly stehen, hýždí a zlepšují rovnováhu.

3. Plank: Posiluje střed těla, což je klíčové pro správné držení těla během běhu. Plank je statický cvik, při kterém se tělo udržuje v rovině na předloktích a špičkách nohou. Důležité je neprohýbat se v bedrech ani nezvedat boky příliš vysoko.

4. Hip thrust: Zlepšuje sílu hýždí, což pomáhá při odrazu nohou během běhu.³

Pokročilé cviky

1. Deadlift: Posiluje zadní svalové řetězce, včetně hamstringů, hýždí a zad. Deadlift (mrtvý tah) je cvik, při kterém zvedáte činku z podlahy. Základem je rovný hřbet, pevné držení břicha a kontrolovaný pohyb nahoru i dolů. Špatná technika může vést k přetížení dolní části zad.

2. Bulharské dřepy: Zaměřují se na jednu nohu, což napodobuje přirozený pohyb během běhu.

3. Kettlebell swing: Zlepšuje výbušnost a sílu dolní části těla.^3,4

Ukázkový trénink v posilovně pro běžce

Rozcvička

• 5–10 minut na rotopedu nebo běžeckém pásu pro zahřátí.

• Dynamický strečink: výpady s rotací trupu, vysoká kolena, atletická abeceda.

Hlavní část

1. Dřepy s činkou (3 série po 10 opakováních): Když děláš hluboký dřep, zaměř se na to, aby tvoje záda zůstala rovná a kolena sledovala směr špiček. Kontrola zad je u tohoto cviku klíčem k prevenci zranění. Rovná záda ti pomůžou vyhnout se přetížení beder, a navíc si posílíš kvadricepsy, hamstringy a hýždě.

2. Výpady do stran (3 série po 12 opakováních na každou nohu): Když děláš výpady do stran, soustřeď se na rovná záda a kontrolovaný pohyb. Nechej koleno, aby nešlo dál než špička, a budeš mít stabilní pohyb a zároveň posílíš svaly kyčlí.

3. Hip thrust s oporou na lavičce (4 série po 8 opakováních): Při hip thrustu se zaměř na pevnou oporu horní části zad o lavičku a na důrazný odraz pánve nahoru. Správná technika ti zajistí efektivní zapojení hýždí a zlepší tvůj odraz při běhu.

4. Kettlebell swing (3 série po 15 opakováních): Ideální na zlepšení dynamiky a síly dolní části těla.

5. Deadlift (3 série po 8 opakováních): Když děláš mrtvý tah, soustřeď se na rovný hřbet a pohyb vedený boky. Zpevněné jádro ti pomůže provádět mrtvý tah bezpečně a efektivně. Nesnaž se tahat činku zády, spíš si představ, že tlačíš podlahu od sebe. Tak předejdeš zranění a posílíš svaly zad i nohou.

6. Plank s pohybem nohou (3 série po 30 sekundách): Když děláš plank, představ si, že tvoje tělo je pevná deska. Zvedání nohou ti pomůže zapojit střed těla ještě intenzivněji a zlepší celkovou stabilitu během běhu.

Závěrečná část

• 5 minut lehkého výklusu na běžeckém pásu.

• Strečink: zaměřte se na hamstringy, lýtka a kyčle.

Zdroj: hyve

Tipy pro efektivní silový trénink

Silový trénink je skvělým způsobem, jak zlepšit fyzickou kondici, zvýšit svalovou hmotu a podpořit celkové zdraví. Aby byl trénink co nejúčinnější, je důležité dodržovat několik klíčových principů. Níže najdete podrobnější vysvětlení tří základních pravidel.

1. Pravidelnost

Pravidelný trénink je základem dlouhodobého pokroku. Aby silové cvičení přineslo očekávané výsledky, zařaď ho alespoň dvakrát týdně. Tím zajistíš dostatečný stimulační efekt pro svaly a postupné zlepšování fyzické výkonnosti.

Tipy pro pravidelnost:

• Naplánuj si konkrétní dny a čas tréninků.

• Pokud máš nabitý program, zkrať délku tréninku na 20–30 minut a zaměř se na klíčové cviky.

• Sleduj pokroky, abys udržel motivaci.

2. Technika

Správná technika při cvičení minimalizuje riziko zranění a maximalizuje účinnost cviků. Nesprávné provádění cviků může zatěžovat nevhodné svalové skupiny a přetěžovat klouby.

Jak zajistit správnou techniku:

• Konzultuj cvičení s trenérem, který opraví tvé chyby a doporučí úspěšnější postupy.

• Začínej s lehčími váhami, abys si osvojili správné pohybové vzorce.

• Sleduj se v zrcadle nebo si natáčej cvičení, abys mohl analyzovat svou techniku.

3. Progresivní přetížení

Klíčem k výsledkům v silovém tréninku je progresivní přetížení, tedy postupné zvyšování náročnosti tréninku. Pokud svaly nezatěžuješ stále o malinko více, může se zastavit jejich růst.

Způsoby progresivního přetížení:

• Zvyšuj postupně zátěž (například o 0,5 -1 kg každý týden).

• Zvyšuj počet opakování nebo sérií.

• Zkracuj pauzy mezi sériemi, abys zvýšil intenzitu tréninku.

Další rady pro efektivní silový trénink

• Rozmanitost cviků: Zařazujte různé typy cviků (izolované i komplexní), abyste procvičili různé svalové skupiny.

• Regenerace: Dopřejte svalům dostatečný čas na odpočinek mezi tréninky. Regenerace je klíčová pro růst svalů a prevenci přetěžení. Pro lepší regeneraci a výsledky jez vyváženou stravu a zvaž užívání doplňků, jako je regenerační nápoj nebo kreatin – zjisti, jak správně brát kreatin a podpořit své výkony.

Silový trénink může přinést špičkové výsledky, pokud je prováděn s důsledností a správným přístupem. Sledujt svůj pokrok a přizpůsobujt plán svým cílům a potřebám.

Zdroje

1. Urban, J., & Procházková, L. (2021). Fyziologie sportu: Zásady a aplikace pro vytrvalostní sporty. Brno: Masarykova univerzita, str. 134–145.

2. Klimešová, M. (2020). Imunitní systém a jeho vliv na výkonnost sportovců. Praha: Karolinum, str. 56–70.

3. Williams, M. H. (2019). Nutrition for Health, Fitness & Sport. New York: McGraw-Hill, str. 221–230.

4. Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Champaign: Human Kinetics, str. 78–95.