Chladné zimní měsíce představují pro imunitní systém i fyzickou výkonnost sportovcům výzvu. Aby tělo odolalo náporu infekcí, které jsou všude kolem a udrželo tréninkovou kontinuitu, je klíčové zaměřit se na několik oblastí: správnou stravu, regeneraci a adaptaci na zimu. Podrobně se podíváme na to, jak tyto kroky zvládnout.

Jak posílit imunitu v zimě?

Imunita je základní pilíř pro udržení zdraví sportovců během zimy. Kromě pravidelného pohybu je důležitá pestrá strava, která tělu dodává potřebné vitamíny a minerály.

Zdroj: stock.adobe.com

Strava plná živin

Zimní období klade zvýšené nároky na příjem vitamínů a minerálů. Vitamín C podporuje tvorbu bílých krvinek, klíčových obránců těla proti virům. Jeho zdrojem jsou citrusy, kiwi, nebo paprika. Vitamín D, důležitý pro imunitní buňky, přirozeně získáváme ze slunce, což je v zimě nedostatek. Doporučuje se jeho suplementace nebo konzumace tučných ryb, vajec a mléčných výrobků. Zinek, obsažený například v dýňových semínkách či mořských plodech, pomáhá při regeneraci a hojení.

Důraz by měl být kladen také na příjem antioxidantů, které bojují proti volným radikálům vznikajícím během intenzivního tréninku. Bobulovité ovoce, špenát a ořechy jsou jejich skvělými zdroji.^1,2

Probiotika a střevní mikroflóra

Až 70 % imunitních buněk sídlí ve střevech, proto je zdravá střevní mikroflóra základem imunity. Probiotika (jogurty, kefír, kimči) podporují růst prospěšných bakterií, zatímco prebiotika (vláknina z celozrnných potravin či banánů) zajišťují jejich výživu. Pravidelné zařazování těchto potravin do jídelníčku snižuje riziko onemocnění a zlepšuje regeneraci.²

Posílení imunity v zimě

Zimní trénink klade na tělo fyzické i psychické nároky. Jak správně trénovat a zároveň si udržet zdraví? Pravidelný pohyb, ale s mírou! Cvičení podporuje krevní oběh a distribuci imunitních buněk v těle, ale nadměrná zátěž může naopak imunitu oslabit. Doporučuje se střídání intenzivních a odpočinkových dnů. Především venkovní aktivity v mrazivých teplotách by měly být zkrácené a doprovázené důkladnou rozcvičkou.

Zdroj: stock.adobe.com

Správné vrstvení oblečení

Podchlazení zvyšuje riziko onemocnění, proto je důležité vhodné oblékání. Funkční vrstvy zajišťují odvod potu, tepelný komfort a ochranu proti větru. Pro běhání v zimě je ideální zvolit termo prádlo, mikinu a lehkou bundu s větruodolnou membránou. Nezapomeňte na čepici, rukavice a ochranu krku.

Regenerace a spánek

Spánek je zásadní pro obnovu imunitního systému. Během hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon a posiluje obranyschopnost. Doporučuje se spát minimálně 7–8 hodin denně a dodržovat pravidelný spánkový režim.Výzkum Stanfordské univerzity publikovaný v Sleep Journal (2016) ukázal, že dospělí spící méně než 6 hodin denně mají až o 50 % vyšší riziko infekcí horních cest dýchacích. Spánek má velký vliv na produkci cytokinů, které podporují imunitní odpověď těla.^3,4 

Jak si zachovat zdraví při tréninku v zimě?

Otužování zlepšuje termoregulaci a zvyšuje odolnost vůči infekcím. Začněte s krátkými studenými sprchami a postupně prodlužujte jejich trvání. Venku se můžete věnovat otužování například během procházek nebo běhu v chladném počasí. Podle studií otužování zvyšuje produkci bílých krvinek a posiluje cévní stěny.⁴ Otužování můžete zkombinovat se saunováním, které má velké zdravotní benefity nejen pro sportovce.

Dostatečná hydratace

V zimě je snadné podcenit pitný režim, protože pocit žízně není tak výrazný. Dehydratace však snižuje imunitní funkce a zvyšuje riziko svalových křečí. Doporučuje se pít teplé nápoje, například bylinkové čaje nebo vodu s citronem, které navíc podporují prokrvení.

Shrnutí

Zimní měsíce představují výzvu, ale správným přístupem můžete posílit svou imunitu a zvládnout tréninkové období bez výpadků. Vyvážená strava, pravidelný pohyb přizpůsobený počasí, dostatečný spánek a prevence podchlazení jsou klíčem k úspěchu. Pečujte o své tělo, a ono se vám odvděčí zdravím a výkonností.

Zdroje

1. Urban, J., & Procházková, L. (2021). Fyziologie sportu: Zásady a aplikace pro vytrvalostní sporty. Brno: Masarykova univerzita, str. 134–145.

2. Klimešová, M. (2020). Imunitní systém a jeho vliv na výkonnost sportovců. Praha: Karolinum, str. 56–70.

3. Saunière, C. (2019). Regenerace ve sportu. Praha: Vesmír, str. 32–45.

4. Miller, D. (2021). Otužování jako cesta ke zdraví. Praha: Vesmír, str. 45–52.

5. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2016). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep Journal, 39(5), 1129–1137.