Běhání není jen o nekonečných kilometrech ve stejném tempu. Pokud chceš být rychlejší, výbušnější a efektivnější, intervalový trénink je jedním z nejúčinnějších nástrojů. Ať už se připravuješ na závod, nebo jen chceš zlepšit svou kondici, intervaly do tvého běžeckého plánu patří. Co to je, jak na to a proč to bolí, ale funguje? Společně se podíváme na:

• Co je intervalový běžecký trénink a jak funguje

• Jak ovlivňuje tělo a metabolismus

• Jaké přináší benefity pro výkonnost i zdraví

• Jak s intervaly začít a jak je správně běhat

• Jaké existují typy intervalů a na co si dát pozor

Co je to intervalový běžecký trénink

Intervalový trénink je forma běhu, při které střídáš vysokou intenzitu s fází odpočinku nebo lehkého běhu. Můžeš ho běhat na dráze, v parku, nebo i na páse – klíčem je práce s časem, vzdáleností a intenzitou. Díky tomu můžeš přesně kontrolovat zátěž a sledovat pokrok.

Typický příklad: 6 × 400 metrů rychle s 1–2 minutami lehkého klusu mezi úseky. Cílem je dostat se krátkodobě do vyšší tepové zóny, aktivovat anaerobní metabolismus a naučit tělo pracovat efektivněji i při velkém zatížení ¹.

Co se děje v těle při intervalovém běhu?

Při klasickém vytrvalostním běhu pracuje tělo převážně aerobně – tedy za přítomnosti kyslíku. Energie vzniká pomalým, ale efektivním spalováním tuků a sacharidů. Jakmile ale zvýšíš intenzitu a tělo nestačí dodávat dostatek kyslíku, nastupuje anaerobní metabolismus – rychlejší, ale méně efektivní cesta, která využívá primárně glukózu².

Během krátkých rychlých úseků se zvyšuje produkce laktátu (kyseliny mléčné), která je přirozeným vedlejším produktem anaerobního spalování. Pokud je intenzita příliš vysoká nebo trvá moc dlouho, tělo nestačí laktát odbourávat → dojde k tzv. svalovému zakyselení a klesá výkon.

Dlouhodobým zařazováním intervalů ale zvyšuješ svůj laktátový práh – tedy bod, kdy tělo ještě zvládne laktát efektivně zpracovávat. Díky tomu můžeš běžet rychleji a déle, aniž by ses „uvařil“ ³.

Proč zařadit intervaly do tréninku?

Intervaly ti pomůžou:

• Zrychlit – zlepšují maximální rychlost a schopnost ji udržet

• Zvýšit VO₂ max – kapacitu těla využívat kyslík během zátěže

• Zvýšit laktátový práh – vydržíš víc bez svalového zakyselení

• Zlepšit ekonomiku běhu – tělo se učí běžet efektivněji

• Zrychlit regeneraci – tělo si zvyká na náročné podmínky a obnovuje se rychleji

Navíc při vyšší intenzitě dochází k většímu energetickému výdeji, který pokračuje i po tréninku díky tzv. EPOC efektu – tedy zvýšené spotřebě kyslíku po zátěži (afterburn efekt) ⁴.

Jak začít s intervalovým tréninkem?

Pokud jsi začátečník, zařazuj intervaly maximálně 1× týdně. Stačí 4–6 úseků o délce 200–400 m s odpovídajícím odpočinkem. Nejdřív si dej pořádnou rozcvičku, a po skončení nezapomeň na výklus a protažení.

U pokročilých běžců může být trénink rozmanitější – delší úseky (800 m až 1 km), různé typy pauz (aktivní klus vs. úplný odpočinek), nebo tzv. pyramidové tréninky (např. 200–400–600–800–600–400–200 m).

Jak poznat, že běžíš správně?

Správně běhaný interval poznáš podle pocitu – v rychlé fázi jsi „na hraně“, nemůžeš pohodlně mluvit, dech se zrychluje, ale stále jsi pod kontrolou. Dostáváš se nad anaerobní práh, ale ne do úplného vyčerpání. V pauzách se pak snaž vědomě regenerovat – lehký klus nebo chůze ti umožní podat konzistentní výkony ve všech opakováních ².

Typy intervalů

Intervaly můžeš kombinovat podle cíle – na rychlost se hodí kratší, na tempo závodu střední, a na vytrvalost delší úseky.

Časté chyby a na co si dát pozor

• Přehnaná rychlost – sprint místo kontrolovaného tempa

• Krátká pauza – tělo se nestihne zotavit, kvalita trpí

• Časté opakování – risk přetrénování a zranění

• Bez zahřátí a výklusu – riziko svalových problémů

Dobře postavený intervalový trénink tě posune výkonnostně, ale zároveň tě naučí lépe vnímat své tělo, pracovat s energií a hlavně – běhat s rozumem ³.

Shrnutí: Proč se vyplatí běhat intervaly?

• Zrychlíš.
• Vydržíš víc.
• Naučíš tělo pracovat efektivněji.
• Zlepšíš zdraví, kondici i sebedůvěru.

Intervalový běh není jen o bolesti. Je to o progresu. A i když tě po úseku budou pálit nohy a plíce, výsledek za to stojí. Stačí pár týdnů a uvidíš, že se zlepšíš nejen na stopkách, ale hlavně ve svém pocitu z běhu.

Odborné zdroje:

1.  Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, s. 124–135.
2.  Pate, R. R., & Kriska, A. (1984). “Physiological Basis of the Interval Training Method.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, s. 45–77.
3. Noakes, T. (2003). The Lore of Running. Human Kinetics, s. 421–432.
4.  Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, s. 212–214.