Dobře zvolená strava může být rozdílem mezi pohodovým během a výkonem, na který budeš hrdý/á, nebo trápením, při kterém tě zradí vlastní tělo. Mnoho běžců se soustředí na tréninkový plán, ale často podceňuje to, co si dají na talíř. Přitom právě výživa před během, během něj a bezprostředně po něm má zásadní vliv na to, jak se budeš cítit, jak rychle se unavíš a jak budeš regenerovat. Tento článek ti pomůže zorientovat se v tom, jak správně jíst před různými typy výkonu, aby tě energie neopustila v nejméně vhodný moment.

Co v článku najdeš:

•  Co jíst před během – jak se připravit na krátké i střední tréninky

• Co jíst před půlmaratonem – tipy na načasování i konkrétní jídla

• Co jíst před maratonem – jak načerpat energii bez těžkého žaludku

•  Co nejíst před během – které potraviny zatěžují a snižují výkon

• Jak načasovat jídlo – podle délky a typu aktivity

•  Co doplňovat během běhu – jak neztratit výkon u delších tratí

• Jak jíst mezi vícero závody v jeden den – tipy pro udržení energie

Co jíst před během

Před kratším během, který trvá přibližně do 60 minut, není potřeba jíst velké porce. Přesto je důležité tělu dodat rychle dostupnou energii, která nebude zatěžovat trávení a zároveň pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tím se předejde brzkému nástupu únavy, slabosti nebo dokonce točení hlavy. Nejlepším zdrojem této energie jsou jednoduché sacharidy, protože se rychle vstřebávají, poskytují glukózu jako okamžité palivo pro svaly a nezpomalují trávicí trakt.

Doporučuje se zvolit jídla, která mají nízký obsah tuku a vlákniny, protože tyto složky zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou způsobit nepříjemné pocity při pohybu. Ideální je například banán, který je přirozeným zdrojem sacharidů a zároveň obsahuje draslík důležitý pro správnou funkci svalů. Další vhodnou možností je toast s marmeládou nebo medem, který je lehký, snadno stravitelný a energeticky výživný. Dobře fungují i rýžové chlebíčky nebo ovesné tyčinky s nízkým obsahem tuku.

Pokud potřebuješ rychlé a efektivní řešení bez přípravy, velmi vhodnou volbou je ovesná tyčinka. Tato tyčinka je navržena speciálně pro sportovní výživu – obsahuje komplexní sacharidy z ovsa, ovocné cukry i malé množství bílkovin, ale nezatěžuje trávení. Díky tomu se hodí ke konzumaci přibližně 30 až 60 minut před výkonem.

Načasování jídla před během je klíčové. Větší svačina by měla být snědena alespoň hodinu před začátkem aktivity. Menší porce, jako je energetická tyčinka nebo kus ovoce, stačí sníst přibližně půl hodiny před výběhem. Vždy je důležité vycházet z vlastních zkušeností, protože každý organismus reaguje individuálně. Obecně však platí: běžet s lehkým žaludkem, ale ne hladový, je nejbezpečnější kombinace.

Co jíst před půlmaratonem

Půlmaraton představuje zátěž, při které tělo pracuje v režimu dlouhodobé aerobní aktivity. V takovém výkonu čerpají svaly převážně z glykogenu, což je forma sacharidů uložená v játrech a svalech. Pokud máš tyto zásoby dostatečně naplněné, dokážeš běžet delší dobu bez náhlého poklesu energie. Právě proto je před půlmaratonem důležité nejen to, co sníš v den závodu, ale i jak se stravuješ den předem.

Večeře večer před závodem by měla být založená hlavně na komplexních sacharidech. Mezi ideální možnosti patří například bílé těstoviny s trochou olivového oleje, rýže s dušenou zeleninou nebo bílé pečivo s medem. Vyhýbej se však jídlům s vysokým obsahem vlákniny (např. luštěninám, celozrnným výrobkům) a tučným jídlům, která by mohla zpomalit trávení nebo způsobit nadýmání. Cílem večerního jídla je dodat energii, ale zároveň nevyvolat zažívací potíže, které by tě v den závodu limitovaly.

Ráno v den půlmaratonu doporučujeme sníst větší snídani přibližně tři hodiny před startem. I zde platí pravidlo: jednoduchá, známá, sacharidová. Velmi dobře funguje ovesná kaše s trochou medu a ovocem, případně bílé pečivo s marmeládou nebo rýže bez tuku a masa. Důležité je, aby jídlo obsahovalo méně vlákniny, žádné těžko stravitelné bílkoviny (např. vejce, tvaroh, sýry) a minimum tuků. Bílkoviny a tuky totiž trávíme výrazně déle, a během výkonu by tak mohly způsobit pocit tíhy nebo křeče.

Zhruba 30 až 60 minut před startem se doporučuje ještě doplnit rychle vstřebatelné sacharidy. V této fázi už nejez nic, co by tělo muselo déle zpracovávat. Ideální je například jablko nebo sportovní energetická tyčinka s nízkým obsahem vlákniny a tuku. 

Nezapomeň také na hydrataci. Ztráta tekutin může výrazně zhoršit fyzický i psychický výkon. Proto doporučujeme pít průběžně menší množství vody nebo sportovních nápojů s elektrolyty, například hyve Hydration pro Tento nápoj pomáhá udržovat rovnováhu minerálů a zároveň dodává energii, aniž by přetěžoval trávicí systém.

Co jíst před maratonem

Maraton patří mezi energeticky nejnáročnější běžecké disciplíny. Při výkonu, který často trvá více než tři hodiny, tělo spaluje obrovské množství kalorií a přechází postupně z aerobního spalování sacharidů na využití tuků, přičemž se dostává i do stavu energetické krize. Pokud tělo není dostatečně připravené, může dojít k vyčerpání zásob glykogenu a nastává tzv. „běžecká zeď“ – prudký pokles výkonu, který je doprovázen únavou, ztrátou koordinace a někdy i slabostí či dezorientací. Klíčem k úspěšnému dokončení maratonu je proto dlouhodobá energetická příprava, nikoliv jen jídlo těsně před závodem.

Příprava začíná už 48 až 72 hodin před startem, kdy je vhodné zařadit tzv. carb loading – navýšení příjmu sacharidů s cílem maximálně naplnit zásoby glykogenu ve svalech i v játrech. Tyto zásoby pak tělo využívá jako hlavní zdroj paliva během prvních 60–90 minut výkonu. Do jídelníčku by měly dominovat lehce stravitelné sacharidy, jako jsou bílé těstoviny, rýže, brambory, bílé pečivo nebo ovesné vločky. Je důležité vyhnout se těžkým, mastným jídlům a nadbytku bílkovin, které by zbytečně zpomalily trávení.

Večeře den před maratonem by měla být jednoduchá, známá a bez experimentů. Doporučujeme např. těstoviny s trochou olivového oleje a malým množstvím zeleniny, případně rýži s máslem nebo suché bílé pečivo. Není vhodné zařazovat nové potraviny, luštěniny, omáčky, sýry nebo jiné složky s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou vést k trávicím potížím, které by se v den závodu mohly dramaticky projevit.

Snídaně v den závodu by měla přijít minimálně 3–4 hodiny před startem a měla by být složena převážně ze sacharidů. Ideální je ovesná kaše s medem a ovocem, bílé pečivo s marmeládou, suché těstoviny nebo třeba banán s rýží. Důležité je, aby snídaně byla bez nadbytečného tuku a bílkovin – tedy bez vajec, sýrů, tvarohů nebo jogurtů. Tato jídla se tráví déle a tělo by na jejich zpracování vynaložilo energii, kterou by mělo v závodě využít pro výkon. Asi 30 až 60 minut před startem je možné ještě doplnit menší množství jednoduchých sacharidů.

Hydratace před maratonem by měla být systematická a plynulá – není třeba pít litry vody těsně před závodem. Doporučuje se pravidelné pití menšího množství vody nebo sportovních nápojů s obsahem elektrolytů. Správná hydratace pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a elektrolytů, čímž podporuje svalovou výkonnost, oddaluje únavu a snižuje riziko křečí.

Kdy a jak často doplňovat?

Při aktivitách trvajících více než 60 minut je vhodné:

• první dávku energie přijmout po 45–60 minutách,

• následně pak každých 30–45 minut pokračovat malou porcí.

Důležitá je forma i vstřebatelnost. Tělo je v zátěži méně schopné trávit složité potraviny – proto je ideální volit jednoduché, rychle vstřebatelné sacharidy, které nevyžadují dlouhé zpracování.

Co konkrétně zvolit?

Nejčastěji doporučované jsou:

• energetické gely – snadné na transport i dávkování, rychlý nástup účinku,

• sušené ovoce – přírodní varianta jednoduchých cukrů s nízkým obsahem tuku,

• sportovní tyčinky bez vlákniny a tuků,

• iontové a sacharidové nápoje, které kombinují hydrataci s energií.

Například hyve Energy bar – malina&jablko je vhodná i během delšího výkonu – její složení je navrženo tak, aby nezatížilo žaludek, ale zároveň poskytlo tělu trvale uvolňovanou energii. hyve Hydration pro pak kromě sacharidů doplňuje i elektrolyty, které jsou nezbytné pro správnou funkci svalů a nervové soustavy.

Na co si dát pozor?

Každé tělo reaguje jinak – testuj výživu v tréninku, ne až v den závodu. Některé gely nebo nápoje mohou způsobit trávicí potíže, zvlášť pokud je přijmeš bez dostatečného množství tekutin. Proto vždy zapíjej energetická jídla vodou a vyhýbej se zahuštěným sirupům, koncentrovaným džusům nebo perlivým nápojům, které mohou způsobit nevolnost nebo nadýmání.

Jak jíst při více výkonech v jeden den

Více sportovních výkonů v jednom dni – například dva závody, dopolední a odpolední zápas nebo dvoufázový trénink – představuje velkou výzvu nejen pro svaly, ale i pro energetický systém a schopnost regenerace. Aby tělo dokázalo znovu podat výkon v plné intenzitě, je třeba obnovit ztracené zásoby energie, hydratace a elektrolytů v co nejkratším čase. Klíčem není velké množství jídla, ale jeho složení, forma a načasování.

Bezprostředně po prvním výkonu se tělo nachází v tzv. anabolickém okně – jde o období přibližně 30–60 minut, kdy je nejcitlivější k příjmu živin. V této době je velmi efektivní doplnit rychlé sacharidy, které slouží k obnově svalového glykogenu. Ideální jsou lehce stravitelné sacharidové potraviny jako banán, datle, sušené ovoce, případně sportovní tyčinka.

Pokud je mezi výkony více než 2–3 hodiny, je možné přidat lehký plnohodnotný pokrm s vyšším obsahem sacharidů a menším množstvím bílkovin. Tato kombinace podpoří regeneraci a zároveň neohrozí zažívací komfort. Dobrou volbou je například rýže s trochou bílého masa nebo tofu, kaše s ovocem nebo bílé pečivo s marmeládou. Jídlo by mělo být známé, jednoduché a nezatěžující – rozhodně není čas na experimenty nebo nové produkty.

Přibližně 30 minut před dalším výkonem je vhodné zařadit ještě malou porci rychlých sacharidů – například rýžový chlebíček, pár soust energetické tyčinky nebo menší množství sportovního nápoje. V tomto okamžiku už nejde o výživu, ale o jemné doladění hladiny glukózy v krvi tak, aby se nástup do druhé části dne nesl ve stabilní energii.

Shrnutí? Při více výkonech během dne nefunguje hladovění ani přejídání. Funguje jednoduchost, pravidelnost a důraz na rychlou regeneraci – přesně v tom pořadí, jak to tělo potřebuje.

Shrnutí: Co si z článku odnést

Výživa před sportovním výkonem není jen otázkou pohodlí nebo zvyku – je to klíčový nástroj, který ovlivňuje výkonnost, psychickou pohodu i schopnost regenerace. Nejde o to jíst hodně, ale jíst správně, ve vhodný čas a v odpovídajícím složení. Čím náročnější a delší výkon tě čeká, tím větší důraz je třeba klást na kvalitu sacharidů, načasování a minimalizaci zbytečné trávicí zátěže.

Před krátkým během obvykle stačí malá dávka rychlých sacharidů, jako je banán nebo tyčinka. Před půlmaratonem a maratonem už je důležitá i strava den předem a ranní příprava, ideálně bez vlákniny, tuku a nadměrného množství bílkovin. U sportovních zápasů rozhoduje především lehkost, rychlost vstřebání a schopnost dodat energii bez zpomalení reakce.

Ve všech případech platí:

• Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro výkon.

• Bílkoviny a tuky mají své místo spíše po výkonu.

• Vláknina, tučné jídlo nebo sladkosti těsně před aktivitou výkon spíše zhorší.

• Hydratace musí být plynulá a promyšlená, ne nárazová.

• Vše, co plánuješ jíst v den závodu, si nejprve vyzkoušej v tréninku.

Energie, která je připravena ve správný čas a správné formě, je jednou z nejdůležitějších součástí sportovní výbavy. Nevidíš ji, ale pocítíš ji – při každém kroku, při každém výpadu, v každé minutě výkonu