Výživa je nepochybně stejně tak důležitým aspektem přípravy na závod jako samotný trénink, bohužel ji mnoho sportovců většinou nevěnuje dostatečnou pozornost. U maratonu ale může dobrá nebo špatná výživa rozhodnout o tom, zdali závod dokončíte ve vysněném čase, nebo ho v tom nejhorším případě ani nedokončíte.

Sportovci, kterým se závod nepovedl dle představ, často svádí neúspěch právě na samotnou výživu: došla jim energie, byli dehydratovaní nebo měli zažívací potíže. Velmi často se jedná o skutečnost, že sportovci přijmou až přílíš energie a tekutin a nebo napok velmi málo.

Dalším častým prohřeškem je též zkoušení nových produktů, které si sporotvci neotestovali v tréninku. V tomto článku vám poskytneme základní znalosti potřebné pro úspěšnou výživovou strategii a zvládnutí maratonu ve vašem vysněném čase bez jakýchkoliv obtiží. 

V článku se dozvíte

• Proč je výživa klíčová pro úspěšný maraton
• Role sacharidů a význam jejich doplňování
• Co je to sacharidová superkompenzace (carb-loading)
• Jak na správnou snídani v den závodu
• Co jíst a pít těsně před startem
• Výživa a hydratace během závodu
• Význam kofeinu pro výkon
• Jak předejít dehydrataci a zažívacím potížím
• Proč trénovat i výživovou strategii

Proč je výživa tak důležitá pro maraton?

Maratonské časy se pohybují v závislosti na fyzické kondici od 2 až 6 hodin. Současný rekord pro muže drží Kelvin Kiptum 2:00:35 a a pro ženy Tigist Assefaová 2:11:53. Energetický výdej během  těchto 42,195 km se pohybuje mezi 2200 a 3200 kcal, přičemž hlavním faktorem je tělesná hmotnost. Zajímavostí je skutečnost, že výdej energie na tuto vzdálenost s tempem téměř nesouvisí! Má to jednoduchý důvod. Běžec, který spálí polovinu kalorií za minutu oproti rychlejšímu závodníkovi, poběží o to déle – a výsledný výdej energie tak bude velmi podobný.

S jakými problémy se můžete během maratonu setkat?

Nesprávná výživa může vést k hypoglykémii (nedostatku cukru v krvi)  a běžec pak do cíle sotva dokráčí, zesláblý a s těžkými nohami. I když se nízká hladina cukru neprojeví ihned, může být zásobení svalů energií nedostatečné, což negativně ovlivní výkon.

V teplých podmínkách se navíc může přidat dehydratace – únava, bolest hlavy a zmatenost jsou častými následky.

A třetím častým problémem jsou zažívací potíže. Na trati často vídáme běžce zvracející na kraji nebo ve spěchu mířící na přenosné toalety taková je realita maratonu pro běžce, kteří něvěnují výživě pro maraton dostatečnou pozornost.

Jak těmto potížím předejít a zvýšit šanci na skvělý závod?

Kromě toho, že musíte být dobře natrénovaní a odpočatí, ovlivňují výkonnost při maratonu čtyři klíčové nutriční faktory:

1. Dostatečné zásoby energie na zvládnutí maratonu:

   • dostatek svalového glykogenu

   • dostatek jaterního glykogenu

   • průběžné doplňování sacharidů během závodu

2. Správná hydratace
   Zamezit dehydrataci během závodu, ale také se vyhnout přehnanému příjmu tekutin. To je zásadní hlavně v horku.

3. Minimalizace rizika zažívacích potíží
   Někteří běžci mají štěstí a tyto problémy je míjejí. Většina se s nimi ale v určité míře potýká, a proto je třeba výživu dobře otestovat a přizpůsobit.

4. Doplňky stravy – s mírou
   Mimo sportovní výživu energetické gely, nápoje, tyčiniky bude mít největší akutní efeket na výkon kofein, proto se mu budeme věnovat dále v článku.

Sacharidy jako palivo pro výkon

Tělo používá dva hlavní zdroje jako palivo: sacharidy a tuky.

• Tuky jsou primárním zdrojem energie při nízké až střední intenzitě neboli aerobní fáze.
• Sacharidy zase mají hlavní slovo při střední až vysoké intenzitě, jelikož ty dokáží dodat energii tělu mnohem rychleji.

Z tohoto důvodu jsou sacharidy hlavním zdrojem energie při výkonu, zatímco tuky nachází své halvní uplatnění u delších vzdálenosti v nízké intenzitě.

Tělo má zásoby obou paliv, ale zásoba sacharidů je výrazně menší než zásoba tuků. I ten nejštíhlejší sportovec má dostatečnou zásobu tuku na zvládnutí těch nejdelších závodů v nízké intenzitě. Naproti tomu zásoba sacharidů ve formě glykogenu ve svalech běžně 500–800 g  a v játrech zhruba 80 g – což vystačí na 2–3 hodiny intenzivní aktivity.

Mnozí maratonci znají pojem „narazit na zeď“ – moment, kdy tělu dojdou sacharidové zásoby, obvykle mezi 28 – 32. km. Tělo je pak odkázáno jen na tuky, což znamená, že intenzitu výkonu nelze udržet, pokud nepřijmete další sacharidy.

Existuje ale několik jednoduchých strategií, jak tomuto momentu předejít: startovat s doplněnými zásobami glykogenu a pravidelně doplňovat energii během závodu – pomocí nápojů, gelů nebo jídla.

Při běhu se také potíme. Je to zásadní proces, který nám pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Bez pocení bychom se rychle přehřáli, podobně jako by se bez chladicího systému přehřál motor auta. Pokud je ztráta tekutin příliš velká, začne to negativně ovlivňovat fungování těla. Zvyšuje se kardiovaskulární zátěž (například tepová frekvence), zhoršuje se schopnost regulovat teplotu a roste i riziko zažívacích potíží.

Proto je důležité pít dostatečně, abychom těmto velkým ztrátám předešli. Menší ztráty tekutin jsou v pořádku a někdy mohou být dokonce výhodné.

Znamená to, že v týdnech před maratonem i během samotného závodu bychom měli zajistit tři klíčové věci:

1. Dostatek energie ve formě svalového glykogenu

2. Dostatek energie uložené v játrech jako jaterní glykogen

3. Správnou úroveň hydratace po celou dobu závodu

Sacharidová superkompenzace (carb-loading)

Abyste do závodu nastoupili s doplněnými zásobami glykogenu, je důležité zvýšit příjem sacharidů jeden nebo více dní před závodem, ideálně v kombinaci se snížením tréninkové zátěže. Tento proces je známý jako sacharidová superkompenzace. Pozor, nejdná se ale o přejídání – jen o nahrazení části bílkovin a tuků větším množstvím sacharidů. Jako vhodné potraviny můžeme doporučit: těstoviny, rýže, brambory, pečivo. Extrémní diety z 70. let nejsou potřeba.

Snídaně v den závodu

Snídaně je základ, ráno po noci má tělo téměř vyčerpané zásoby jaterního glykogenu, protože je spotřebovalo během spánku. Játra přitom pomáhají udržovat hladinu krevního cukru během závodu – snídaně je tedy zcela zásadní pro jeho doplnění. Vhodná snídaně obsahuje 100–200 g sacharidů přibližně 3–4 hodiny před startem.

Sportovci, náchylní na zažívací potíže by se měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem vlákniny, tuku a bílkovin. Citliví jedinci mohou zkusit bezlaktózové mléčné výrobky nebo je pro jistotu vynechat úplně.

Vhodné zdroje sacharidů v den závodu

• Bílá rýže

• Kukuřičné nebo rýžové cereálie

• Bílé pečivo, bagely bez semínek

• Palačinky

• Vařená zelenina (bez semínek), vařené brambory

• Zralé banány

• Vařené ovoce, pyré, přesnídávky

• Rýžové chlebíčky, med, sirup

• Džusy bez dužiny

Výživa těsně před startem

15–30 minut před startem můžete je vhodné doplnit zásoby jaterního glykogenu – doporučuje se přijmout 20–30 g sacharidů (80–120 kcal) a 90–180 ml vody. Sacharidy se začnou vstřebávat a využijí se hlavně v prvních kilometrech. Oblíbené jsou gely nebo energetické bonbóny, ale i tady platí: trénujte to dopředu.

Zcela ideální je pak použít předtréninkový nápoj hyve Endurance pro, který obsahuje 30 g sacharidů na dávku v poměru glukózy a fruktózy 2:1. Tento poměr vám umožní přijmout až 90 g sacharidu za hodinu. Nicméně se takovéhoto množství sacharidů nesnažte dosáhnout v závodě, je na něj potřeba natrénovat několik týdnu dopředu, abyste se vyhnuli zažívacím obtížím. 

Výživa během závodu

Výživa při maratonu vyžaduje určité plánování. Je důležité zjistit, jaké občerstvení bude k dispozici na trati, a vytvořit si plán, který zohlední, co si můžete vzít z občerstvovacích stanic a co si naopak musíte nést s sebou. U delších závodů by měl být váš cílový příjem sacharidů vyšší než u kratších. Při závodech trvajících déle než 2 hodiny mohou sportovci těžit z příjmu přibližně 60 gramů sacharidů za hodinu. Rozhodně ale nezkoušejte tento přístup poprvé až na samotném maratonu! Na tento příjem byste se měli postupně dostat během tréninku. Vaše trávení si na to rychle zvykne.

Jaké potraviny a nápoje k tomu použijete, je individuální. 60 g sacharidů za hodinu lze pokrýt různými kombinacemi vody, sportovních nápojů, gelů, žvýkacích bonbónů, tyčinek nebo běžného jídla. V posledních letech někteří elitní maratonci přijímají i 90 g sacharidů za hodinu nebo více. Existují dokonce zprávy o běžcích, kteří zvládli až 120 g/h. Taková strategie ale vyžaduje pečlivou přípravu bez ní by mohla způsobit problémy. Klíčem je zvolit správné typy sacharidů a vše opakovaně nacvičit v tréninku několik týdnů před závodem. Pokud jste to nedělali, tuto strategii raději nezkoušejte.

Tipy:

• Konzumujte jídlo před občerstvovací stanicí, kde je voda.

• Vypijte alespoň pár doušků vody ke každému gelu nebo soustu.

Pevná strava

Energetické tyčinky často obsahují 30–60 g sacharidů, ale i tuk, vlákninu a bílkoviny – což může zpomalit trávení. Ideální jsou proto varianty s nízkým obsahem těchto složek. Tyčinky pomáhají proti pocitu prázdného žaludku, ale bývají hůř stravitelné během běhu. Vhodnější pro některé sportovce jsou gely nebo žvýkací bonbóny.

Gely a bonbóny (chews)

Gely: malé objemy s vysokým obsahem sacharidů (20–25 g), existují i varianty s kofeinem. Bonbóny: kompromis mezi tyčinkou a gelem – snadno se žvýkají, porce po cca 6–10 g.

Nápoje se sacharidy

Hypotonické nápoje
Hypotonické sportovní nápoje mají obvykle koncentraci 6–7 %, tj. 60–70 g/l. Láhev o objemu 600 ml tedy obsahuje cca 35 g sacharidů. Navíc obsahuje sodík a další elektrolyty, které pomáhají s hydratací.

Hypertonické nápoje 
Tyto nápoje jsou navrženy tak, aby obsahovaly výrazně více sacharidů než běžné sportovní nápoje. Stále dodávají tekutiny, ale jejich hlavním účelem je doplnit energii. Tyto nápoje jsou obzvlášť užitečné při delších závodech, kdy není reálné nést s sebou větší objem tekutin, ale potřebujete přesto přijmout dostatek sacharidů. Některé z těchto nápojů obsahují až 90 gramů sacharidů v jedné 500ml lahvi.

Kofein a výkon

Kofein zvyšuje výkonnost – doporučuje se cca 3 mg/kg tělesné hmotnosti, což je 200 mg pro 70kg člověka. Vstřebává se za 30–90 minut, ale funguje i později během závodu. Nejlepší časování? To je individuální. Důležité je nepřekračovat denní dávku 400 mg.

Přehled obsahu kofeinu v běžných produktech:

• Gely: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsle 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Energetický nápoj (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehydratace

Dehydratace je další častou příčinou únavy v závodě. Pocením regulujeme tělesnou teplotu – čím vyšší tempo, tím více tepla a tím více potu. Pokud ztratíme příliš tekutin (nad 3 % tělesné hmotnosti), snižuje se výkonnost. Abyste předešli doporučujeme hydratační nápoj hyve Hydration pro, který tělo efektivně hydratuje a doplňuje energii během výkonu. Abychom předešli dehydrataci, je důležité zahájit závod dobře hydratovaní a udržet si správnou hydrataci po celou dobu běhu.

Hydratační strategie:

• Před závodem vypijte min. 500 ml tekutin cca 2 hodiny před startem.

• Sledujte barvu moči – měla by být světlá.

• Během závodu pijte tolik, abyste ztratili max. 2–3 % váhy.

• U pomalejších běžců stačí „pít podle žízně“, rychlejší by měli mít plán.

• V závěru závodu může mít žaludek menší vstřebatelnost – hydratujte dostatečně již od samotného začátku závodu. Je rozumné využít první část závodu, kdy trávicí trakt funguje bez problémů, k příjmu sacharidů i tekutin. Nepijte nadměrně a řiďte se zdravým rozumem hrozí – hyponatremie (převodnění). Mírný úbytek váhy (1–2 kg) v cíli je normální.

Pokud se během závodu objeví nadýmání nebo pocit „plného žaludku“, snižte mírně tempo a dejte tělu čas na zpracování tekutin.

Sportovci, kteří se chtějí připravit opravdu důkladně, si mohou v tréninku změřit, kolik v daných podmínkách vypotí, a podle toho přizpůsobit příjem tekutin. Přibývání na váze během závodu je jasným signálem nadměrného pití, které může vést k nebezpečnému převodnění. Nezapomínejte, že správná hydratace začíná už v dnech před závodem.

Natrénovat si výživu je stejně tak důležité jako samotný běžecký trénink

Kdo je připraven není překvapen. Výživa se netrénuje teprve až na expo dni před závodem! Začněte 6–10 týdnů předem. Součástí vaší přípravy by měly být i  „výživové tréninky“. Během tréninků easy run, recovery run, interval run můžete trénovat v režimu málo sacharidů a více tuků, naopak během dlouhých long runů pro mnoho běžců typicky v neděli simulujte závod a trénujte plán doplňování energie a tekutin. Je vhodné trénovat i samotnou snídani.

Tři nejčastější výživové chyby při maratonu

1. Nemít žádný plán.
   Vydat se na maraton s myšlenkou „napiju se, až budu mít žízeň, a něco si vezmu na občerstvovačce, když bude potřeba“ je sázka na nejistotu. Možná to vyjde, možná ne. Pokud jste do přípravy investovali desítky hodin tréninku a plánovali každý běh, proč byste neměli naplánovat i příjem energie a tekutin? Právě tím výrazně zvýšíte šanci na úspěch.
2. Příliš striktní dodržování plánu.
   Někteří běžci sice plán mají, ale drží se ho až příliš pevně. Plán je důležitý, ale neznamená to, že se nesmí měnit. Když je počasí teplejší než obvykle, možná budete potřebovat více tekutin. Když se objeví zažívací potíže, je v pořádku příjem dočasně omezit.
3. Zkoušení nových věcí.
   Mnoho běžců se nadchne na expo den před závodem, nakoupí nové gely nebo nápoje a pak je zkouší poprvé přímo v závodě. To je recept na problémy. Držte se toho, co máte otestované v tréninku a co víte, že vám funguje. Maraton není den na experimenty.

Nejlepší tipy na závěr

• Nezkoušejte nové produkty v den závodu.

• Trénujte s produkty, které použijete, alespoň 6 týdnů předem.

• Naslouchejte žaludku – pokud se tekutiny nevstřebávají, zpomalte.

• Začněte závod hydratovaní – pijte dostatečně i den či dva před závodem.

• Naplánujte si snídani s předstihem. Nenechte se překvapit nabídkou v hotelu.