Chceš vědět, co jíst před během, aby ses cítil dobře a podal nejlepší výkon? V tomto článku najdeš přehled, jak správně načasovat jídlo, jaké potraviny zvolit podle délky a intenzity tréninku a čemu se raději vyhnout. Dozvíš se, proč jsou sacharidy klíčové, kdy zařadit bílkoviny nebo tuky a jak si poradit s výživou i v případě citlivého žaludku.

Co jíst před během?

Důležité je pochopit, jak tvoje tělo během běhu spaluje energii.

✅ Sacharidy – Hlavní zdroj energie. Tvůj organismus je při běhu spaluje jako první, protože je dokáže přeměnit na energii nejrychleji.

Složené sacharidy – Ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo – se vstřebávají pomaleji a jsou ideální pro delší běhy nebo když jíš několik hodin před tréninkem . ¹

Jednoduché sacharidy – Banán, datle, med – se vstřebávají rychle a jsou skvělé pro krátké běhy nebo jako rychlý snack těsně před během. ^1,2

✅ Bílkoviny– Menší množství bílkovin před během pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a přispívá k regeneraci svalů. Ale pozor, moc bílkovin tě může zpomalit, protože jejich trávení je náročnější.²

✅ Tuky– Pro běhy kratší než hodinu se tukům spíš vyhni, protože se tráví pomalu. U delších běhů ale mohou být užitečným doplňkovým zdrojem energie. ²

✅ Hydratace – Správná hydratace je stejně důležitá jako samotné jídlo. Hydratuj postupně už několik hodin před startem, ne až na poslední chvíli. Pokud se chystáš na dlouhý běh, doporučuji rozmíchat "ionťák", jako je Hydration pro a naředit ho v hypertonické variantě dle návodu, který tě dobře zavodní a doplní minerály.

Kdy jíst před během?

Načasování jídla je prto tebe před během je klíčové. Jíst příliš pozdě znamená, že ti jídlo může „skákat v žaludku“ a tělo nebude mít dostatek času energii zpracovat. Naopak jíst příliš brzy před během může způsobit, že už budeš při běhu vyčerpaný.

3–4 hodiny před během – Pokud máš dostatek času, je to ideální doba pro plnohodnotné jídlo, které zahrnuje sacharidy, trochu bílkovin a minimum tuků. Jídlo v tomto okně stihneš dobře strávit a energie se ti bude uvolňovat postupně.

Příklad: Ovesná kaše s banánem a medem, celozrnný chléb s arašídovým máslem a plátky banánu, nebo rýže s kuřecím masem a zeleninou.

1–2 hodiny před během – Tady už bys měl volit lehčí jídlo, které nezatíží žaludek, ale stále dodá energii. Ideální jsou snadno stravitelné sacharidy s malým množstvím bílkovin.

Příklad: Bílý jogurt s medem a ovocem, banán s trochou arašídového másla, nebo toast s džemem.

30 minut před během – Pokud potřebuješ rychlý zdroj energie těsně před během, sáhni po jednoduchých sacharidech, které se rychle vstřebají.

Příklad: Banán, energetická tyčinka jako hyve Energy bar, nebo Endurance Pro jako rychlý nakopávač před výkonem.

Tip: Pokud běžíš brzy ráno a nemáš čas na klasické jídlo, dej si něco lehkého hned po probuzení, například banán nebo malou hrst datlí.

Čemu se před během vyhnout?

Tohle je často podceňovaná část. Některá jídla sice vypadají zdravě, ale před během můžou nadělat víc škody než užitku.

❌ Tučná a smažená jídla – Tuky se tráví pomalu a mohou způsobit, že se budeš cítit těžký a malátný. Pokud už je chceš zařadit, dělej to alespoň 4–5 hodin před během.

❌ Příliš vlákniny – I když je vláknina skvělá pro trávení, před během s ní buď opatrný. Nadměrné množství může způsobit křeče nebo nutkání si „odskočit“ v nevhodnou chvíli.

❌ Velké porce krátce před tréninkem – Přecpaný žaludek tě při běhu zbytečně zatíží a můžeš se cítit unaveně nebo mít pocit na zvracení. Pokud víš, že máš citlivý žaludek, drž se menších porcí a jednodušších jídel.^3,5

Závěr

Správné jídlo před během ti pomůže maximalizovat výkon a zabránit nepříjemným pocitům jako je hlad, slabost nebo těžkký žaludek. Najdi si kombinaci, která tvému tělu nejlépe vyhovuje a zohledni jak typ, tak intenzitu tréninku.

Zdroje:

1.  Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
3.  McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
4.  Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
5. Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.