Správná výživa před během dokáže výrazně ovlivnit Tvůj výkon i celkový pocit při tréninku. Tento článek ti přehledně ukáže, co jíst podle délky běhu – od krátkých sprintů až po maraton – a vysvětlí, jak tělo získává energii z různých zdrojů. Získáš konkrétní tipy na jídla, načasování i rady pro běh v horku, zimě nebo s citlivým žaludkem.

Jak tělo získává energii při běhu?

Při běhu tělo získává energii primárně ze dvou zdrojů: sacharidů a tuků. Klíčovou roli hraje intenzita a délka výkonu, které určují, na který zdroj se tělo více spoléhá.

Sacharidy (glykogen) – Hlavní a nejrychlejší zdroj energie pro svaly. Ukládají se ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Při intenzivním běhu se tělo primárně spoléhá právě na sacharidy, protože jejich přeměna na energii je nejrychlejší. ¹

Tuky – Tuky slouží jako sekundární palivo. Při nižší intenzitě (např. lehkém joggingu) tělo spaluje více tuků, protože má dostatek času na jejich postupné zpracování. Tuky poskytují větší energetické zásoby než sacharidy, ale jejich využití je pomalejší. ^2,4

1. Anaerobní metabolismus (rychlá energie bez kyslíku)

Anaerobní metabolismus je proces, při kterém se ve tvém těle ATP vyrábí bez přítomnosti kyslíku. Tento systém je dominantní při krátkodobých, intenzivních výkonech, například při sprintech nebo výbušných startech.

• Anaerobní systém pracuje rychle, ale zároveň je neefektivní – zásoby ATP se vyčerpají během 10–30 sekund.

• Při anaerobním metabolismu se využívají sacharidy, konkrétně svalový glykogen, který se přeměňuje na ATP prostřednictvím procesu zvaného glykolýza. Tento proces produkuje vedlejší produkt – laktát, který se při nahromadění ve svalech podílí na únavě. Jestli jsi někdy měl při běhu fakt težké nohy a cítil jsi, že jsou tužší a tužší každým krokem, jednalo se právě o zmíněný laktát ve svalech. ^1,5

Anaerobní metabolismus je zásadní pro krátké, rychlé běhy nebo intervalový trénink.

2. Aerobní metabolismus (dlouhodobá energie s kyslíkem)

Aerobní metabolismus je pomalejší, ale mnohem efektivnější než anaerobní. Aktivuje se při delší a méně intenzivní zátěži – například při běhu na delší vzdálenosti.

• Hlavním zdrojem energie v tomto systému jsou sacharidy a tuky.

• Tuky poskytují více energie na gram než sacharidy, ale jejich přeměna na ATP je složitější a vyžaduje více kyslíku.

• Při běhu v aerobním pásmu tělo spaluje primárně sacharidy a postupně začne využívat i tukové zásoby. Proto je zásadní doplňovat sacharidy při dlouhých bězích, aby se zabránilo poklesu výkonu. ^2,4

Aerobní metabolismus dominuje při bězích na střední a dlouhé vzdálenosti.

Jak s tím pracovat ve stravě?

Pochopení těchto energetických systémů je zásadní pro správné načasování a výběr potravin:

• Před krátkými, intenzivními běhy je vhodné zaměřit se na rychlé sacharidy, které se snadno uvolní do krve a podpoří anaerobní výkon.

• Před delšími běhy je důležité zajistit dostatek pomaleji uvolňujících se sacharidů a současně mírné množství tuků, které budou postupně doplňovat energii při aktivaci aerobního metabolismu.

• V případě dlouhotrvající zátěže je klíčové doplňovat sacharidy i během výkonu, abys zabránil vyčerpání glykogenových zásob a předešel tzv. "zdi" (hit the wall)

Jak to funguje v praxi?

• Krátké, rychlé běhy (do 5 km) – Tělo spaluje primárně sacharidy, protože potřebuje rychlou energii.

• Střední a delší běhy (nad 5 km) – Tělo stále preferuje sacharidy, ale postupně začne čerpat i z tukových zásob, zejména pokud klesne intenzita.

• Dlouhé a vytrvalostní běhy (maraton, trail running) – Tělo čerpá z tukových zásob a zároveň střídavě využívá sacharidy na pokrytí energetických výkyvů.

Krátké běhy (do 5 km, lehký jogging)

Pokud se chystáš na kratší běh v nízké intenzitě, tvé tělo zvládne čerpat energii primárně ze sacharidů uložených v játrech. Glykogenové zásoby jsou po běžném jídle dostatečné, proto není potřeba žádná složitá příprava. ^4,5

Co jíst?

• Banán, jablko nebo pár datlí

• Malá porce bílé rýže s medem

• Energetická tyčinka jako hyve Energy bar

• Kdy jíst? Ideálně 30–60 minut před během.

Střední vzdálenosti (5–15 km, tempový běh)

Při bězích střední délky se tělo stále silně spoléhá na sacharidy, ale zároveň začíná mírně čerpat i z tukových zásob. Klíčové je dodat tělu kombinaci rychlých a pomaleji se uvolňujících sacharidů, aby mělo stabilní přísun energie.

Co jíst?

• Ovesná kaše s medem a ovocem

• Toast s džemem a trochou arašídového másla

• Jogurt s medem a granolou

• Pokud máš méně času, dej si rychlý zdroj energie jako Endurance pro

Kdy jíst? Ideálně 1,5–2 hodiny před během.

Dlouhé běhy (nad 15 km, maraton, trail running)

U dlouhých běhů musí tělo efektivně kombinovat spalování sacharidů a tuků. Aby ti nedošla energie („hit the wall“), je důležité doplnit dostatek glykogenu ještě před startem a během výkonu ho průběžně obnovovat.

Co jíst?

• Těstoviny s lehkou omáčkou a kuřecím masem

• Rýže s lososem a zeleninou

• Celozrnný chléb s arašídovým máslem a medem

• Pokud chceš něco lehkého těsně před během, doporučuji kombinaci hyve Energy bar a Hydration pro.

Kdy jíst? Plnohodnotné jídlo 3–4 hodiny před během + lehký snack 30 minut před startem.

Časové okno před během a co do něj zařadit

3–4 hodiny před během: Plnohodnotné jídlo

Tady je ideální dát si jídlo, které obsahuje kombinaci pomaleji uvolňujících se sacharidů, menší dávku bílkovin a minimum tuků.

✅ Tipy na jídla:

• Quinoová kaše s medem a skořicí – skvělá alternativa k ovesné kaši s nižším glykemickým indexem.

• Celozrnné wrapy s hummusem, kuřecím masem a pečenou zeleninou – ideální jako lehká, ale plnohodnotná volba.

• Kuskusový salát s cizrnou, okurkou a mátou – dobře stravitelná alternativa, která tě nezatíží.

• Batátové placky s cottage sýrem – kombinace složených sacharidů a bílkovin, která poskytne stabilní energii.

Tato jídla jsou méně tradiční, ale skvěle fungují díky optimální kombinaci sacharidů a bílkovin. 

1–2 hodiny před během: Lehčí jídlo

Tady už se vyplatí volit něco rychleji stravitelného, ale stále výživného.

✅ Tipy na jídla:

• Rýžový pudink s javorovým sirupem – lehce stravitelné, přitom dostatečně energetické.

• Toast s ricottou a medem – ricotta obsahuje lehce stravitelnou bílkovinu, která podpoří stabilní energii.

• Jablečné lívanečky s trochou skořice – skvělý zdroj sacharidů, vhodný i pro citlivější žaludky.

• Pohankové krekry s medem a trochou mandlového másla – lehké, ale výživné.

Tyto kombinace přinášejí nové chutě a zajistí stabilní energii bez pocitu těžkosti. 

30 minut před během: Rychlý snack

V tomto okně je klíčové zvolit něco s rychlými sacharidy, co se snadno vstřebá.

Tipy na snacky:

• Rýžové chlebíčky s trochou džemu – křupavé a lehké, ideální na poslední chvíli.

• Smoothie z jablečného džusu a manga – rychlý zdroj energie s mírně vyšším obsahem fruktózy pro postupné uvolňování energie.

• Datlové kuličky s kokosovou moukou – domácí energetický snack, který dodá okamžitou energii.

• Malá porce müsli s rostlinným mlékem – rychlá alternativa ke klasickým snackům.

Tipy na jídla pro dlouhé běhy:

• Sladké brambory s medem a skořicí – ideální pro delší běhy, protože kombinují komplexní sacharidy s rychlou energií.

• Míchaná vajíčka s toastem z žitného chleba – díky vyššímu obsahu tuků pomáhají udržet stabilní energii při delších bězích.

• Polenta se sušenými rajčaty a bylinkami – výborná alternativa pro běžce, kteří chtějí vyzkoušet něco jiného než klasické těstoviny.

Tyto kombinace to pomohou podpořit dlouhodobý výkon a minimalizují riziko poklesu energie. 

Proč je hydratace před během klíčová?

Hydratace je stejně důležitá jako samotná strava. Pokud jsi před během dehydratovaný, snižuje se objem krve, což omezuje přenos kyslíku do svalů a vede k rychlejšímu vyčerpání. ¹

Před kratšími běhy do 60 minut postačí čistá voda. 

Před delšími běhy nad 60 minut je ideální doplnit minerály pomocí iontového nápoje jako je Hydration pro.  Pokud běháš v horku, doporučuje se pít o něco více a přidat elektrolyty.

Tipy pro běžce s citlivým žaludkem

• Vybírej lehce stravitelné potraviny: například rýžový pudink, banánový chléb nebo bílý toast s medem. 

• Vyhni se potravinám s vysokým obsahem vlákniny, tučným jídlům a nadýmavým potravinám. 

• V případě citlivého žaludku je dobré jíst menší porce a více rozdělené v čase.

Rady pro běh v neobyčejných podmínkách :-)

• Horké počasí – Vol lehká jídla s vyšším podílem tekutin (např. meloun, okurka, nebo smoothie).

• Chladné počasí – Zařaď vydatnější sacharidy, které tě udrží déle v teple, například sladké brambory či polévku s těstovinami.

Závěr

Při plánování stravy před během je důležité zohlednit nejen typ jídla, ale také délku a intenzitu tréninku. Krátké sprinty si žádají jiné palivo než dlouhé vytrvalostní běhy. Správná kombinace sacharidů, tuků a bílkovin může výrazně ovlivnit tvůj výkon a celkovou pohodu během tréninku nebo závodu.

Zdroje:

1.  Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
3.  McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
4.  Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
5. Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.