Při půlmaratonu (nebo jiných závodech trvajících 1–3 hodiny) může hrát výživa důležitou roli. Pomáhá mít výživový plán a být na závod připravený. Mnoho běžců na půlmaratonu zažívá problémy, které souvisejí s výživou – a kterým lze snadno předejít.

V tomto článku stručně probereme sacharidovou superkompenzaci (carb-loading) a snídani, poté přejdeme k výživovým základům, obecným pravidlům a nejčastějším chybám.

Carb-loading

Carb-loading je technika, která má za cíl maximalizovat zásoby sacharidů před závodem. U půlmaratonu ale není potřeba extrémní přejídání sacharidy. Je důležité přijít na start se zaplňenými, nikoliv vyčerpanými zásobami glykogenu, což zajistíte běžným příjmem sacharidů. Večeře s těstovinami, rýží nebo bramborami den před závodem bohatě postačí.
Nejde o množství – cílem je jít na start s dostatkem energie, ale s lehkým pocitem.

Snídaně

Snídaně je pravděpodobně nejdůležitější část nutriční přípravy na půlmaraton. Ideálně by měla být podána 3–4 hodiny před startem, obsahovat alespoň 100 g sacharidů a nízký obsah vlákniny (hlavně pro běžce s citlivým trávením).
Vhodné jsou např. bílé pečivo s marmeládou, bagely, nízkovlákninové cereálie, a pokud nemáte zažívací potíže, tak i ovesná kaše nebo müsli.
Cílem snídaně je doplnit jaterní glykogen, který pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi během závodu.

V ideálním případě je vhodné doplnit jaterní glykogen 15-30 minut před startem například pomocí nápoje hyve Endurance pro.

Nejčastější výživové problémy během půlmaratonu

• Došly zásoby energie
  Příznaky: "náraz do zdi", nemožnost udržet tempo v závěru závodu.

• Postupná dehydratace
  Typicky problém při závodech v horku. Postupné ztráty tekutin mohou výrazně snížit výkon.

• Zažívací potíže
  Např. křeče v břiše, nadýmání – často způsobené nadměrným příjmem sportovní výživy při běhu.

Doplňování energie

Hlavním zdrojem energie je sacharid, zejména pokud plánujete běžet pod 2 hodiny.
Tělo má přirozeně uloženo cca 500-800 g sacharidů ve svalech a 80 g v játrech, což teoreticky stačí na půlmaraton.

Pro jistotu se doporučuje přijímat 30–60 g sacharidů za hodinu ve formě gelu, tyčinky, bonbónů nebo nápoje. U tuhých potravin dávejte pozor na nízký obsah tuku, bílkovin a vlákniny.

Rychlejší běžci často volí tekutou formu, protože při vyšší intenzitě je těžké žvýkat.

Kolik je 30 g sacharidů?

Přibližně odpovídá jedné z následujících možností na hodinu závodu:

• 1 gel + trochu sportovního nápoje

• 0,5–1 láhev sportovního nápoje (750 ml)

• 1 energetická tyčinka

Pro přesné množství si zkontrolujte etikety produktů, které používáte.

Hydratace

Zejména v horkém počasí může být dehydratace klíčovým faktorem ovlivňujícím výkon.
Doporučení „pít podle žízně“ funguje pro většinu běžců. Přesto někteří chtějí být preciznější a sledují, kolik tekutin během běhu ztrácejí potem, a podle toho si upraví plán příjmu tekutin.

Cílem je zabránit ztrátě více než 2 % tělesné hmotnosti potem.

• Slabě „potivý“ běžec často nepotřebuje pít téměř vůbec.

• Silně „potivý“ běžec už potřebuje plán.

Nepijte nadměrně! Přibývání na váze během závodu signalizuje přepití hrozí hyponatrémie.

Dobrá hydratace začíná už několik dní před závodem.

Zažívací potíže

20–50 % běžců má při půlmaratonu nějaké trávicí potíže.
Některé jsou drobné, jiné natolik vážné, že ovlivní výkon. Příčin může být více:

• Vysoký příjem vlákniny nebo tuku

• Příliš koncentrované sacharidové nápoje

• Nervozita ze závodu (race-day anxiety)

• Individuální náchylnost

Nejčastější chyby na závodní den

1. Držet se plánu za každou cenu
   Pokud se objeví nevolnost nebo jiné problémy, nechte plán plánem – buďte flexibilní.

2. Zkoušet nové produkty v den závodu
   Nakoupené novinky z expo dne jsou častý průšvih. Používejte jen to, co máte otestované.

3. Přístup „čím víc, tím líp“
   Více jídla ani více tekutin neznamená automaticky lepší výkon – můžete si tím i ublížit.

Několik poznámek na závěr

• Ztráty sodíku a jiných minerálů nejsou při půlmaratonu u většiny běžců problém, suplementace není nutná – a může naopak zhoršit zažívání.

• Kofein (3 mg - 6 mg na kilogram váhy) může pomoci, ale záleží na individuální toleranci.

• Testujte vše v tréninku! Začněte s výživovým plánem ideálně 8–10 týdnů před závodem.

Pro rozsáhlejší pochopení výživové strategie si můžete přečíst i článek: Co jíst před maratonem: co říká věda a jak to využít v praxi?