Ať už jsi začátečník nebo zkušený běžec, technika běhu je základ úspěchu. Mnoho běžců se nevědomky dopouští chyb, které omezují jejich výkonnost, zvyšují únavu a riziko zranění. Každý aspekt běhu – od dopadu nohy po správné dýchání – má svůj význam a může ovlivnit tvůj výkon. Pokud chceš běhat lépe, efektivněji a bez bolesti, je důležité si uvědomit tyto chyby a pracovat na jejich odstranění.

1. Špatná technika dopadu nohy

Mnoho běžců dopadá na patu, což zvyšuje riziko zranění kolen a kotníků. Ideální dopad je na střední nebo přední část chodidla, a to přímo nejlépe lehce před středem tělem. Tento styl běhu snižuje nárazy a šetří tvoje klouby. Pokud jsi zvyklý dopadat na patu, zkus postupně upravit svůj styl – zkracuj krok a soustřeď se na plynulejší přechod mezi dopadem a odrazem. Pomoci může také posílení chodidlových svalů a zlepšení flexibility kotníků. Zařaď specifická cvičení na posílení chodidel, jako je běh naboso na trávě, cvičení s odporovými gumami nebo rovnovážné cviky. Také zkus přidat do tréninku skoky a plyometrické cviky, které zlepší pružnost šlach a svalů.¹

2. Přílišná ztuhlost těla

Mnoho běžců drží horní část těla příliš napjatou, což omezuje efektivitu pohybu a vede k rychlejší únavě. Uvolněná ramena a přirozený pohyb paží ti pomohou dosáhnout plynulejšího běhu. Nezapomínej také na stabilní core, které pomáhá udržet rovnováhu a minimalizuje zbytečné pohyby. Napjaté svaly mohou být důsledkem špatné běžecké techniky nebo celkové svalové nerovnováhy – zařazení cviků na mobilitu a uvolnění ramen ti může významně pomoct.²

^{Zdroj: hyve}

3. Špatná koordinace paží a nohou

Pohyby paží by měly odpovídat rytmu nohou, ale mnoho běžců dělá chybu, že paže přehnaně kmitají nebo se kříží před tělem. Paže by měly být ohnuté přibližně do 90° a pohybovat se přímo dopředu a dozadu. Tím se zlepší stabilita a plynulost běhu, což ti ušetří energii a zvýší efektivitu. Kromě toho je důležité, aby ruce nebyly zatnuté v pěst – ideální je lehce otevřená dlaň, což pomáhá snížit napětí v horní části těla. Ale nejdůležitější si najít tu vlastní cestu, každému může vyhvovat uplně jiná pozice dlaní. Tento tip je spíše detail na který se můžeš zkusit zaměřit. Více o správné technice běhu najdeš zde. ^3,4

4. Nesprávné dýchání

Dýchání je často podceňovaným faktorem, přesto hraje klíčovou roli při běhu. Mnoho běžců dýchá povrchně, což vede k rychlé únavě. Ideální je hluboké dýchání do břicha, které zajistí lepší okysličení svalů a pomůže ti udržet stabilní tempo. Při lehkém běhu dýchej nosem, při vyšší intenzitě kombinuj nosní a ústní dýchání. Pokud si nejsi jistý, zda dýcháš správně, zkus při běhu pravidelně počítat nádechy a výdechy – například dvě doby nádech, dvě doby výdech při pomalejším tempu. Naučte se používat brániční dýchání (někdy nazývané „hluboké dýchání do břicha“) je technika, která vám umožní efektivně využívat kapacitu plic a minimalizovat únavu během běhu. Většina lidí má tendenci dýchat povrchově do horní části hrudníku, což omezuje množství vzduchu, které přijmou, a snižuje přísun kyslíku do svalů. Brániční dýchání se zaměřuje na zapojení bránice, hlavního dýchacího svalu, který se nachází pod plícemi.

Zdroj: stock.adobe.com

5. Příliš dlouhý krok

Běžci často dělají příliš dlouhé kroky, což vede k neefektivnímu pohybu a zvýšenému zatížení svalů a kloubů. Optimální krok je kratší, rychlejší a plynulejší. Ideální kadence se pohybuje kolem 170–180 kroků za minutu, což pomáhá minimalizovat nárazy a zlepšuje efektivitu běhu. Pokud cítíš, že tvůj krok je příliš dlouhý, zkus se soustředit na to, abys dopadal přímo pod tělem místo před něj. Často pomůže i mírné naklonění trupu dopředu, což tě přirozeně povede k kratším krokům.

Jedním z účinných způsobů, jak pracovat na správné délce kroku, je běhání s metronomem. Nastav si ho na 170–180 tepů za minutu a snaž se přizpůsobit svůj krok tomuto rytmu. Další možností je běhání naboso na měkkém povrchu, například na trávě nebo písku – to tě přirozeně přinutí zkrátit krok a zapojit více svalů chodidla. Můžeš také využít běžecké cvičení, jako jsou rychlostní drily nebo běhání do schodů, které pomáhají zlepšit frekvenci kroku a přirozenou plynulost pohybu. Pamatuj, že správná technika se buduje postupně, proto se snaž vědomě pracovat na svém kroku v každém tréninku. Pokud chceš vidět pokrok rychleji, můžeš si nechat natočit svůj běh a analyzovat svou techniku nebo se poradit s trenérem běhu. Správnou délku kroku lze trénovat prostřednictvím běžeckých cvičení, jako jsou „frekvenční běhy“ nebo trénink na kratší vzdálenosti s důrazem na správnou kadenci.^5,4

Závěr

Pokud chceš běhat rychleji, efektivněji a hlavně zdravěji, zaměř se na správnou techniku běhu. Vyhni se chybám, jako je špatný dopad nohy, ztuhlost těla, nesprávná koordinace paží, povrchní dýchání a příliš dlouhý krok. Zlepšením těchto aspektů nejen zvýšíš svůj výkon, ale také minimalizuješ riziko zranění. Každý trénink je příležitost ke zdokonalení, proto věnuj pozornost správnému pohybu a dýchej efektivně.

Zdroje:

1. Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013, str. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise. Human Kinetics, 2020, str. 78.

3. Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2005, str. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, str. 134.

5. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Vintage, 2014, str. 159.