Běhání během zimních měsíců přináší jedinečné výzvy, ale i nové příležitosti. Chladné počasí, sníh a led vás mohou posunout jak fyzicky, tak mentálně, pokud se na to správně připravíte. V tomto článku vám poradím, jak zvládnout běhání v zimě bez obav a s radostí. Zaměřím se na:

• Správné vrstvení oblečení pro pohodlí a ochranu před chladem.
• Techniky běhu na kluzkém povrchu, abyste minimalizovali riziko zranění.
• Tipy na dýchání v zimním počasí, které ochrání vaše dýchací cesty.
• Výběr běžecké obuvi vhodné na sníh, led a promrzlý terén.
• Praktické rady pro rozcvičku a zahřátí svalů před během.

Přečtěte si naše doporučení a zjistěte, jak si užít běhání i v zimě!

Zdroj: stock.adobe.com

Jak běhat v zimě?

Zimní povrchy, jako je sníh a led, vyžadují odlišný způsob došlapua techniky. Zkrácení kroku a zvýšení frekvence vám umožní lépe zvládat náročný terén a udržet si stabilitu. Na rozdíl od běžných podmínek, kdy může být došlap delší, je při zimním běhu efektivnější došlap pod těžiště těla – tedy ne příliš daleko před sebe. Tím zajistíte lepší přilnavost bot k povrchu, minimalizujete riziko podklouznutí a zároveň efektivněji využijete energii, kterou tělo potřebuje na zahřátí.

Klíčové je také zapojení core stability pevného středu těla, který vám pomůže udržet rovnováhu při běhu na nerovném povrchu. Pravidelné posilování středu těla může významně zlepšit kontrolu a snížit riziko zranění, například vyvrtnutí kotníku.

Před samotným během doporučuji dynamickou rozcvičku, která zahrnuje cviky jako vysoká kolena, skipping, běžecké abecedy nebo pohyby simulující běh. Dynamické zahřátí nejen rozproudí krev a připraví svaly na výkon, ale také aktivuje klouby a vazy, které mohou být v chladu ztuhlé.

Jak dýchat při běhu v zimě

Dýchání v chladném počasí má svoje specifika, protože nízké teploty mohou dráždit dýchací cesty a způsobovat pocit sucha či škrábání v krku. Pokud je to možné, dýchejte převážně nosem. Nosní dýchání funguje jako přirozený filtr – vzduch se ohřeje a zvlhčí, což snižuje riziko podráždění plic a dýchacích cest. Je-li nutné dýchat ústy, zkuste dýchat kombinovaně (nosem i ústy zároveň), abyste alespoň částečně využili ohřívací funkce nosní dutiny.

Skvělým pomocníkem je nákrčník nebo šátek přes ústa. Tento jednoduchý trik udržuje vdechovaný vzduch o něco teplejší, což minimalizuje šok pro dýchací systém. Pokud jste náchylní na problémy s dýchacími cestami, doporučuji tento ochranný prvek nepodceňovat, a to především při velmi nízkých teplotách, kdy může teplota vzduchu v průduškách poklesnout na rizikovou úroveň.

Zdroj: stock.adobe.com

Oblečení na běhání v zimě

Správné vrstvení oblečení je klíčové pro běhání v chladu. Je to ale kámen úrazu, protože většina lidí neví jak správně vrstvit na sport v zimě. Doporučená je třívrstvá struktura, která zahrnuje základní, izolační a ochrannou vrstvu.

První vrstva (základní) by měla být funkční, aby odváděla pot od pokožky. K tomu jsou ideální materiály, jako je polyester nebo merino vlna, které nezadržují vlhkost a zajišťují, že tělo zůstane suché. Vyhněte se bavlně, protože ta vlhkost nasává a zůstává mokrá, což může vést k prochladnutí.

Druhá vrstva (izolační) slouží k uchování tepla. Doporučuji fleecovou nebo lehkou syntetickou bundu, která udrží tělesné teplo a zároveň umožňuje dostatečnou prodyšnost.

Tento typ materiálu funguje jako tepelná bariéra, která vás zahřeje, aniž by došlo k nadměrnému pocení.

Třetí vrstva (ochranná) by měla chránit před větrem a vlhkostí. Lehká běžecká bunda s větruodolnou membránou (např. Gore-Tex nebo softshell) vás ochrání před vnějšími podmínkami, ale stále umožňuje odpařování potu.

Co se týče kalhot, doporučuji zateplené běžecké legíny nebo kalhoty s větru odolnými panely, které chrání stehna a kolena před větrem a mrazem. Při opravdu nízkých teplotách můžete výbavu doplnit o rukavice a čepici, protože ruce a hlava jsou extrémně citlivé na chlad – na hlavě se dokonce ztrácí až 30 % tělesného tepla. Já se osobně vždy řídím tím, že když člověk vyjde ven a jde sportovat, měla by mu být zima. Pokud vám je teplo, a ještě jste nezačali sportovat, při aktivitě se budete zbytečně přehřívat a nadbytečně potit.

Boty na běhání v zimě

Obuv pro zimní běh musí splňovat dvě klíčová kritéria: trakci a ochranu. Výběr správné obuvi je pro zimní běh klíčový. Na zasněžené nebo zledovatělé povrchy jsou vhodné boty s hrubým vzorkem podrážky, které zajistí lepší přilnavost k terénu. Speciální zimní běžecké boty často obsahují příměs, která zabraňuje klouzání, a některé modely umožňují připevnit protiskluzové návleky nebo hřeby, které zvyšují stabilitu na kluzkých površích, to už se ale bavíme o doopravdy velmi zledovatělé ploše.

Zdroj: stock.adobe.com

Důležitá je také nepromokavá membrána (např. Gore-Tex), která udržuje nohy suché, když běžíte po sněhu nebo v rozbředlém sněhu. Mějte však na paměti, že zimní boty s membránou mohou mít nižší prodyšnost, takže pokud se vaše nohy hodně potí, můžete přemýšlet o obuvi s mírně prodyšnějšími vlastnostmi. Doporučuji také nosit kvalitní běžecké ponožky s termoizolačními vlastnostmi, které udrží chodidla v teple a suchu.

Závěrem

Běhání v zimě je výzvou, která ale může přinést mnoho pozitivních přínosů, pokud dodržíte specifické zásady. Správná technika, důkladná příprava a vhodná výbava vám pomohou překonat zimní podmínky a zajistit, že se budete cítit pohodlně a bezpečně.

Nezapomínejte na správné vrstvení, udržujte pravidelný dech a vybírejte boty přizpůsobené terénu a počasí. Na paměti je důležité mít také nepřetěžování organismu - vhodné je tedy dodržovat i zásady regenerace. Běh v zimě vás nejen posílí, ale také vám umožní objevit krásy a klid zimní přírody.