BCAA: K čemu jsou, kdy je užívat a co říká věda

Jaroslav Jetelina, 29. 01. 2025
BCAA: K čemu jsou, kdy je užívat a co říká věda

Branched-Chain Amino Acids (BCAA) jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi sportovci. Jejich zastánci tvrdí, že pomáhají regenerovat svaly, zvyšovat svalový růst, chránit imunitní systém, a dokonce snižovat svalovou bolest. Ale co na to věda? Podíváme se na tvrzení kolem BCAA, jejich skutečnou roli ve svalové syntéze, a kdy je může být vhodné suplementovat.

V článku se dozvíte

  • Co jsou BCAA – jak fungují a proč jsou populární mezi sportovci.

  • Podporují BCAA růst svalů? – jaký mají vliv na syntézu bílkovin a proč samotné nestačí.

  • BCAA a regenerace – pomáhají opravdu snížit svalovou bolest a urychlit zotavení?

  • BCAA při vytrvalostním tréninku – mohou zlepšit výkon a oddálit únavu?

  • Kdy má smysl BCAA užívat – pro koho mohou být užitečné a kdy jsou zbytečné.

  • Jaké je doporučené dávkování – kdy a kolik BCAA užívat pro maximální efekt.

Jak fungují BCAA a co slibují?

BCAA (leucin, isoleucin, valin) jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. To znamená, že je musíme přijímat z potravy nebo doplňků. Nejčastěji jsou propagovány díky jejich roli při:

  • Syntéze svalových bílkovin (MPS) – proces, který je klíčový pro růst svalové hmoty.

  • Inhibici rozpadu svalů (MPB) – ochrana svalové hmoty při intenzivním tréninku nebo dietě.

  • Snížení svalové bolesti – zrychlení regenerace po náročném tréninku.

  • Zlepšení sportovního výkonu – podpora metabolismu během fyzické aktivity.

Na papíře to zní skvěle. Nicméně, jak ukazují studie, mnoho těchto tvrzení stojí na neúplných nebo slabých důkazech.

BCAA a svalový růst: Realita vs. mýtus

Hlavním důvodem, proč lidé užívají BCAA, je slib podpory svalového růstu. Zde je pravda složitější:

  1. Stimulace mTOR cesty
    Leucin, klíčová složka BCAA, aktivuje mTOR, což je molekulární dráha zodpovědná za syntézu svalových bílkovin. To znamená, že BCAA mohou spustit proces budování svalů.

  2. Nedostatek dalších aminokyselin
    BCAA však samy o sobě nestačí. Aby sval mohl růst, potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin (EAA). Studie ukázaly, že přestože BCAA stimulují syntézu bílkovin, tato stimulace je výrazně nižší než při konzumaci kompletního zdroje bílkovin, jako je syrovátkový protein.

  3. Výsledky ve srovnání s celkovými bílkovinami
    Suplementace samotnými BCAA poskytuje jen částečné "stavební bloky" potřebné pro svalovou regeneraci. Například po cvičení zvýšily BCAA syntézu svalových bílkovin pouze na polovinu úrovně dosažené po konzumaci syrovátkového proteinu.

Verdikt: BCAA mohou podpořit růst svalů, ale jejich účinnost je nižší než při konzumaci kompletních zdrojů bílkovin. Pro podporu svalového růstu po tréninku je tedy vhodnější použít produkt, který obsahuje kompletní protein např. syrovátkový protein nebo regenerační nápoj.

BCAA co to je a k čemu se používají.

Zdroj: hyve

Mírní BCAA svalovou bolest a podporují regeneraci?

Další populární tvrzení je, že BCAA pomáhají snížit svalovou bolest po cvičení a urychlit regeneraci. Co říká věda?

  • Snížení svalové bolesti
    Některé studie naznačují, že BCAA mohou mírně snížit bolest po intenzivním cvičení. Výzkum však ukazuje, že tento účinek je relativně malý a nepřináší výrazné zlepšení funkce svalů.

  • Regenerace a ochrana svalů
    BCAA mohou snížit svalový rozpad během vytrvalostního cvičení. Nicméně pro urychlení regenerace neexistují přesvědčivé důkazy.

Verdikt: Efekty BCAA na regeneraci a snížení svalové bolesti jsou slabé a nepraktické pro většinu sportovců. Ovšem v určitých situacích mohou pomoci při ochraně svalů

Role BCAA při vytrvalostním cvičení

Během vytrvalostního cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo cyklistika, hladiny BCAA v krvi klesají. To může přispět k únavě, protože pokles BCAA zvyšuje produkci serotoninu, což signalizuje únavu v mozku. Suplementace BCAA může tento proces zmírnit a podpořit výkon.

  • Výkonnostní benefity: Jedna studie zjistila, že maratonci, kteří konzumovali sportovní nápoj s obsahem BCAA, zvýšili svůj výkon až o 4 %.

  • Mentální i fyzická podpora: BCAA mohou zlepšit psychologickou i fyziologickou odezvu během tréninku, což znamená, že sportovci se cítí lépe jak mentálně, tak fyzicky.

  • Dávkování: Doporučuje se užívat 2–4 gramy BCAA za hodinu s roztokem obsahujícím 6–8 % sacharidů a elektrolytů během dlouhotrvající fyzické aktivity.

Nicméně ne všechny studie potvrzují pozitivní vliv BCAA na výkon. Zde tedy ponecháme prostor, abyste zařazení suplementace BCAA vyzkoušeli do svého nutričního režimu sami.

BCAA mohou přispět o ochraně svalů proti jejich rozpadu.

Zdroj: hyve

BCAA jako palivo při vytrvalostním cvičení

Vytrvalostní sportovci využívají BCAA jako palivo během dlouhého a intenzivního cvičení. To je zejména relevantní, pokud je příjem sacharidů nedostatečný. Nedostatek sacharidů zvyšuje potřebu těla čerpat energii z BCAA uložených ve svalech.

Poznámka: Pokud máte dostatečný příjem sacharidů, tělo využívá primárně sacharidy jako zdroj energie, což snižuje potřebu čerpat energii z BCAA. Z vlastní zkušenosti však víme, jak je složité přijmout dostatek energie během náročných tréninkových období, aby nedocházelo k rozpadu svalové tkáně.

Kdy dává smysl užívat BCAA?

Přestože BCAA nejsou nezbytné pro každého, existují situace, kdy mohou mít smysl:

  1. Dieta s nízkým obsahem bílkovin
    Pro ty, kdo nemohou konzumovat dostatek bílkovin z potravy, mohou být BCAA doplňkem pro udržení svalové hmoty.

  2. Specifické diety (vegané a vegetariáni)
    Rostlinné proteiny mají často nižší obsah BCAA, takže suplementace může být užitečná.

  3. Při dlouhém vytrvalostním tréninkem
    Při dlouhých vytrvalostních aktivitách mohou za určitých okolností BCAA pomoci snížit rozklad svalové hmoty.

  4. Lepší načasování kolem cvičení: BCAA nebo EAA se rychle vstřebávají a mohou být snadno zařazeny před nebo po tréninku, když není možné konzumovat kompletní jídlo.

  5. Zajištění komfortu zažívání: Pro sportovce, kteří během intenzivní fyzické aktivity špatně snášejí plnější žaludek, může být suplementace BCAA nebo EAA šetrnější alternativou.


Zdroje:

  1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.
  2. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
  3. Blomstrand, E. 2006. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition 136: 544S-547S.
  4. Carli, G., et al. 1992. Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64: 272-277.
  5. Hassmen, P., et al. 1994. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: Mood and cognitive performance. Nutrition 10: 405-410.
Jaroslav Jetelina
E-mail: hellofithyve.com