Běhání není jen o vytrvalosti a rychlosti, ale také o správné technice, která vám pomůže efektivněji využívat energii, zlepšit výkony a vyhnout se zraněním. Jaké jsou nejlepší způsoby, jak zlepšit svou běžeckou techniku? Jako bývalá atletka vám představím pět konkrétních tipů, které jsem se naučila v tréninku i závodech.

1. Držení těla je základ

Abyste běhali správně, postavení těla během běhu hraje klíčovou roli ve vaší efektivitě i bezpečnosti. Udržujte vzpřímenou polohu těla, mírně nakloňte trup dopředu v bocích, nikoli v pase. To vám umožní využít gravitace ke zlepšení vašehotempa a snížíte tím přetížení dolní části zad. Hlava by měla být v přirozeném prodloužení páteře, pohled směřuje vpřed na 10–15 metrů před vámi. Vyvarujte se zírání přímo pod nohy nebo nadměrnému zaklánění.

Ramena by měla být uvolněná, ne ztuhlá. Pokud držíte ramena napjatá nebo zvednutá, zbytečně tím spotřebováváte energii. Paže pracují v souladu s pohybem nohou – lokty držte ohnuté přibližně v pravém úhlu a pohybujte rukama podél boků. Dávejte pozor, aby se paže nekřížily před tělem, což může vést ke ztrátě stability. ^1,2

2. Správná běžecká technika a důraz na krok

Zaměřte se na délku a frekvenci kroků, protože ty ovlivňují nejen váš výkon, ale i riziko zranění. Mnoho začátečníků dělá chybu, že se snaží běžet s příliš dlouhými kroky, čímž dochází k dopadu na patu daleko před těžištěm těla. Tento styl běhu přenáší zbytečný stres na kolena a kyčle. Optimální je dopadat na střed nebo přední část chodidla přímo pod vaším tělem.

Kadence, tedy počet kroků za minutu, by se měla pohybovat cca kolem 170–180 kroků za minutu. Tuto hodnotu si můžete zkontrolovat pomocí metronomu nebo hudby s odpovídajícím tempem. Vyšší frekvence kroků pomáhá zkrátit kontaktní čas nohy se zemí a snižuje rizikopřetížení.^2,3

3. Dýchání jako motor správného běhání

Dýchání je jedním z nejpodceňovanějších aspektů běžecké techniky. Nesprávné dýchání může vést k rychlému vyčerpání nebo nedostatku kyslíku ve svalech. Naučte se používat brániční dýchání (někdy nazývané „hluboké dýchání do břicha“) je technika, která vám umožní efektivně využívat kapacitu plic a minimalizovat únavu během běhu. Většina lidí má tendenci dýchat povrchově do horní části hrudníku, což omezuje množství vzduchu, které přijmou, a snižuje přísun kyslíku do svalů. Brániční dýchání se zaměřuje na zapojení bránice, hlavního dýchacího svalu, který se nachází pod plícemi.

Jak funguje brániční dýchání

Při správném bráničním dýchání se bránice pohybuje dolů, čímž vytváří větší prostor pro plíce a umožňuje jim nasát více vzduchu. Při výdechu se bránice zvedá a pomáhá vytlačovat vzduch ven. Tento proces nejen zlepšuje efektivitu dýchání, ale také snižuje napětí v horní části těla, což může vést k uvolněnějšímu běhu.

Metoda 2:2 je oblíbená, protože umožňuje plynulý přísun kyslíku při středním tempu – dva kroky na nádech a dva kroky na výdech. U intenzivnějšího tréninku přejděte na 2:1 nebo 1:1, ale vždy se snažte o kontrolovaný dech. Pokud se cítíte zadýchaní, zpomalte a upravte rytmus.^{1, 3,4,7}

4. Běžecká technika a posílení chodidel

Vaše chodidla jsou hlavním zdrojem pohybu při běhu. Zlepšení jejich síly a pružnosti může výrazně ovlivnit techniku i výkonnost. Správné dopadání na chodidlo a silný odraz z prstů vám pomohou běžet plynuleji a s menším energetickým výdejem. Zařaďte specifická cvičení na posílení chodidel, jako je běh naboso na trávě, cvičení s odporovými gumami nebo rovnovážné cviky. Také zkuste přidat do tréninku skoky a plyometrické cviky, které zlepší pružnost šlach a svalů. Tyto plyometrické cviky, také známé jako "skokové tréninky," jsou základem pro zlepšení dynamiky, výbušné síly a rychlosti běžců. Jedná se o cvičení, která aktivují svaly v krátkém čase a učí je generovat maximální sílu během rychlého pohybu. Tyto cviky mají přímý vliv na běžeckou techniku, především v závěrečné fázi odrazu, kdy je potřeba maximální výbušnost.^5,6

5. Pravidelný trénink a analýza

Techniku běhu můžete zlepšit jen pravidelným a vědomým tréninkem. Doporučuji se natočit při běhu na video – analýza pohybu vám odhalí nedostatky, které byste jinak nepostřehli. I zkušení běžci se mohou potýkat s technickými detaily, které při běžném tréninku nejsou snadno viditelné. Videoanalýza je nástroj, který odhalí chyby v technice, jako je například špatná práce paží, asymetrický došlap nebo nevhodná poloha trupu.

1. Došlap: Záznam odhalí, zda dopadáte na střed chodidla (optimální), nebo na patu, což zpomaluje a zvyšuje riziko zranění.

2. Práce paží: Paže by měly být uvolněné, pohybovat se plynule a přirozeně. Video ukáže, zda jimi nepřehnaně kýváte, což by mohlo ovlivnit stabilitu.

3. Držení těla: Správný náklon trupu dopředu podporuje plynulost běhu. Špatné držení může zbytečně zatěžovat dolní část zad.

Analýza videa má také motivační efekt. Když vidíte svůj pokrok na záznamu, získáte lepší povědomí o tom, co děláte správně a co je třeba zlepšit. Díky této zpětné vazbě můžete svůj trénink efektivně přizpůsobit a dosáhnout rychlejších výsledků.

Pokud je to možné, spolupracujte s trenérem, který vám pomůže najít a opravit chyby.

Shrnutí

Zlepšení běžecké techniky je proces, který vyžaduje trpělivost a disciplínu. Upravte držení těla, délku kroku, pracujte na dýchání a posilujte chodidla. Díky pravidelnému tréninku a analýze svého pohybu dosáhnete lepších výkonů a běh se stane přirozenějším a zdravějším.

Zdroje

1. Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Champaign: Human Kinetics, str. 101–115.
2. Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics, str. 88–102.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster. New York: Penguin Random House, str. 45–50.
4. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 120–135.
5. Saunders, P. (2010). Running Well. New York: Bloomsbury, str. 30–45.
6. Jones, A. (2016). The Science of Running. Boulder: VeloPress, str. 60–78.
7. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 50–55.